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Cómo eliminar el dolor de cuello y espalda

Sigue estos consejos para disminuir los padecimientos corporales causados por pasar muchas horas sentado en un escritorio.
Cómo eliminar el dolor de cuello y espalda
Crédito: Depositphotos.com
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Pasar muchas horas sentado en un escritorio es una causa segura de diversos dolores y padecimientos. Y entre ellos, los más comunes son el de espalda, cuello y muñecas. El Dr. Michael Cooney, del Rutherford Allied Medical Group, tiene más de 30 años de experiencia como quiropráctico especializado en el tratamiento y prevención del dolor de cuello y espalda. El experto asegura que los malestares de espalda es la principal queja entre los individuos que pasan largos periodos en posiciones sedentarias.

Sin embargo, es posible evitar estos padecimientos. Sigue estos cuatro consejos que puedes seguir en tu misma oficina:

1. Compra accesorios ergonómicos
Sentarse frente a una computadora por mucho tiempo puede causar fatiga muscular en la espalda, cuello y muñecas. Cooney dice que en muchos casos puede remediarse con un espacio de trabajo ergonómico.

Colocar el teclado de manera que los codos formen un ángulo de 90 grados puede evitar la distención de las muñecas. Un teclado demasiado alto o bajo puede causar que los ligamentos que rodean las muñecas se tensen, lo que a la larga podría generar el síndrome del túnel carpiano.

De manera similar, un monitor dispuesto por debajo del nivel de la vista crea una tendencia de inclinarse hacia adelante con el cuello. “Esto causa prácticamente un latizago cervical que modifica la curvatura natural del cuello. Conforme más reduces la curvatura en el tiempo, menos movilidad tendrás y sentirás mayor fatiga en cuello y hombros”, dice Cooney. Él recomienda que el monitor se coloque a un nivel que permita que la cabeza y el cuello estén en una postura neutral.

Un problema es que muchos trabajamos en laptops, por lo que tener un buen ángulo del teclado no es la mejor postura para el monitor. Cooney sugiere que los individuos que pasan muchas horas trabajando en computadoras inviertan en componentes por separado que permiten mayor flexibilidad y que son más ergonómicamente correctos en el ambiente.


2. Cambia tu silla
Un soporte lumbar y algunos cojines podrían ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, pero Cooney dice que la tendencia con estos artículos auxiliares es que de todas formas te inclinas hacia adelante, causando estrés crónico en la columna vertebral.

En lugar, podrías optar por una silla ergonómica o alguna con una postura distinta, como ésta (la de la imagen) en la que se apoyan las rodillas y que tiene un asiento en 360 grados y soportes acojinados para las rodillas. “Debido al ángulo, esta clase de silla te fuerza a sentarte derecho y mantiene una posición neutral de la columna vertebral”, dice Cooney.


3. Levántate y muévete
Levantarte de tu escritorio cada 45 minutos o una hora cambia el estrés colocado en un grupo muscular particular (al sentarte) y puede evitar la distención muscular.

Cooney dice que simplemente dar una caminata de cinco minutos en el pasillo o subir y bajar escaleras es suficiente. “Cuanto mayor flujo sanguíneo reciba el músculo, más rápido se relaja”, dice Cooney.

4. Estírate
Además de caminar, Cooney recomienda hacer estiramientos simples para aliviar la tensión en las muñecas y espalda, las dos áreas más propensas a tener dolores relacionados a la computadora.

Extiende tus muñecas y flexiónalas, abre y cierra las manos, y jálalas hacia atrás; esto ayuda a estirar los ligamentos y tendones que suelen tensarse después de un día de trabajo.

También dobla tu espalda, estírate e intenta tocar tus tobillos con las manos, ya que este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de espalda. “El principal culpable en el dolor de la espalda baja es el tendón de la corva (detrás de las rodillas), por lo que debes estirarlo para disminuir el estrés en la espalda baja”, añade Cooney.