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13 trucos sencillos para tener 30 minutos extra de sueño

Desde comer nueces hasta leer y reír, estos consejos rápidos te ayudarán a dormir más tiempo y mejor.
13 trucos sencillos para tener 30 minutos extra de sueño
Crédito: Matheus Vinicius vía Unsplash
7 min read

Por mucho que intentes dormir de siete a ocho horas cada noche, la verdad es que a veces parece que no hay suficientes horas en el día. Desde el trabajo hasta la salud, la calidad del sueño afecta casi todos los aspectos de nuestras vidas. Es por eso que es más importante que nunca mantenerla como una prioridad.

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Ya sea por preocupaciones de trabajo o una notificación de tu teléfono, hay una serie de cosas que pueden mantenerte despierto por la noche. Sin embargo, la buena noticia es que con unos pocos trucos rápidos estarás en camino de dormir como un bebé e incluso añadir algunas horas más a tu letargo cada semana.

Para saber cómo, aquí hay 13 trucos simples que te pueden dar 30 minutos de sueño adicional cada noche.

No use tu teléfono antes de acostarte

Don’t use your phone before bed.

Imagen: Benjamin Torode | Getty Images

Intenta apagar tus aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. De acuerdo con una investigación, la luz azul y blanca que emiten gadgets como las laptops, pantallas de los teléfonos y tabletas evita que nuestros cerebros liberen melatonina, que es la hormona responsable de ayudarnos a dormir.

No hagas ejercicio por la noche

Don’t exercise at night.

Imagen: SolStock | Getty Images

Hacer ejercicio es un ingrediente clave para una noche de sueño reparador. Sin embargo, es importante tener en cuenta la hora del día en que también se hace ejercicio. Según la Fundación Nacional del Sueño, si tratas de hacer ejercicio intenso durante el día, lo mejor es hacerlo por la mañana o por la tarde porque un entrenamiento duro demasiado tarde en la noche puede mantenerte despierto por la noche. Los entrenamientos intensos aumentan la temperatura del cuerpo, su ritmo cardíaco y estimulan su sistema nervioso, todo lo que te impedirá cerrar los ojos adecuadamente.

Cena algo

Have a snack.

Imagen: Stephen Welstead | Getty Images

No te sientas culpable de tener una pequeña merienda nocturna. Pero en lugar de abrir una caja de helado, opte por nueces o almendras. Según la ciencia, las nueces contienen una fuente propia de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Las almendras son ricas en magnesio, un mineral que no solo te ayuda a quedarte dormido sino a mantenerte así.

Lee un libro físico

Read a physical book.

Imagen: jacoblund | Getty Images

Apaga el Kindle y en su lugar opta por un libro real. De acuerdo con la Clínica Mayo, al hacer de la lectura un hábito antes de acostarse, tu cuerpo comenzará a tratarlo como una rutina relajante que le indica a su mente que es hora de irse a la cama.

Evita las siestas de la tarde

Avoid afternoon naps.

Imagen: Westend61 | Getty Images

No solo puedes despertarte sintiéndose atontado después de una siesta de dos horas, sino que también afectará tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si estás cansado, la Fundación Nacional del Sueño recomienda siestas de 20 minutos temprano en el día, pero para cuando llegue la tarde, es mejor evitar las siestas por completo.

Escribe tu lista de tareas la noche anterior

Write out your to-do list the night before.

Imagen: GaudiLab | Getty Images

Escribir la lista de pendientes la noche anterior es una manera increíble de quitarse el estrés, lo que puede ayudar a calmar la mente y hacer que duermas más deprisa. Un estudio reciente de la Universidad de Baylor descubrió que las personas que anotaron sus listas de tareas antes de acostarse fueron capaces de quedarse dormidas mucho más rápido que las personas que no lo hicieron.

Bebe té de manzanilla

Drink chamomile tea.

Imagen: Granger Wootz | Getty Images

El té de manzanilla no solo ayudará a calmar una mente ansiosa, sino que también lo inducirá a dormir. Es por eso que una taza antes de acostarse es la opción perfecta para ayudarlo a dormirse rápido. Según la investigación, un antioxidante llamado apigenina es un ingrediente común en la manzanilla, y la apigenina se une a receptores específicos en el cerebro que inician el sueño.

Vete a la cama a la misma hora todos los días

Go to bed at the same time every day.

Imagen: demaerre | Getty Images

Acostarse a la misma hora todas las noches te ayudará a reducir la cantidad de tiempo que pasa dando vueltas en la cama. La ciencia muestra que mantener un horario de sueño regular puede reducir significativamente la cantidad de tiempo que te toma quedarte dormido. Un estudio encontró que las personas que cambiaron a patrones de sueño regulares a regulares obtuvieron 45 minutos más de descanso por noche. Otro estudio, que examinó a un grupo de estudiantes universitarios, arrojó resultados similares: los estudiantes con patrones de sueño irregulares tardaron casi el doble en quedarse dormidos que las personas con patrones regulares.

Diviértete

Have a good laugh.

Imagen: Gary Burchell | Getty Images

Reír no solo está relacionado con la felicidad, sino que también se ha descubierto un vínculo entre risitas y sueño. Un estudio encontró que cuando las personas se reían, sus niveles de melatonina aumentaban, lo que les facilitaba quedarse dormidos.

No más mascotas en la cama

No more pets in bed.

Imagen: SG Hirst | Getty Images

Puede ser difícil, pero es hora de decirle a tu amigo peludo que se baje de la cama. Según la investigación, tener a tu perro o gato en la cama contigo hace que sea más difícil quedarse y permanecer dormido. Sin embargo, eso no significa que deban despedirse del todo. De hecho, el mismo estudio revela que tu mascota puede dormir en la misma habitación, ya que puedes ayudarlo a descansar mejor.

Ten sexo

Have sex.

Imagen: eclipse_images | Getty Images

Si bien el sexo puede ayudar a reducir el estrés, también puede ayudarlo a obtener más ronquidos por la noche. Un estudio de 2016 descubrió que las personas que tenían relaciones sexuales antes de dormir no solo dormían mejor durante la noche, sino que también se quedaban dormidas más rápido.

Practica la respiración

Practice breathing.

Imagen: dusanpetkovic | Getty Images

Hay una serie de técnicas de respiración que se dice ayudan a las personas a conciliar el sueño más rápido. Mientras que algunas pueden ser complicados y consumir mucho tiempo, un truco rápido es presionar un orificio nasal mientras respiras el otro. Esto se llama "respiración alternativa de la nariz" y la investigación muestra que ayuda a las personas a calmar sus nervios y reducir su ritmo cardíaco, lo que lo ayudará a relajarse y quedarse dormido.

Sé consistente

Be consistent.

Imagen: Carol Yepes | Getty Images

Sobre todo, lo más importante que puedes hacer para dormir mejor es ser consecuente. La investigación publicada en Sleep reveló que tener una rutina constante a la hora de acostarse está relacionado con mejoras significativas en la calidad del sueño.

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