La rutina matutina de 10 minutos que despejará tu mente

La manera en que inviertas tus primeros minutos tras despertar puede beneficiarte durante todo el día.
La rutina matutina de 10 minutos que despejará tu mente
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Tus primeros minutos tras despertarte son ideales para despejar las telarañas del sueño de tu mente y enfocar tu cerebro para las tareas del día. La forma en que preparas tu mente y tu cuerpo durante esos primeros minutos es clave para ponerte en la mentalidad correcta para enfrentar los desafíos y las posibilidades que tienes ante ti.

Al comenzar tu día de la mejor manera, puedes maximizar tu efectividad, aumentar tu positividad y formar buenos hábitos que te llevarán al éxito. La buena noticia es que, una vez que nos instalamos en una rutina, estamos predispuestos a seguir haciéndola por costumbre. Si puedes mantener una “Rutina de Buenos Días”, naturalmente comenzarás a hacerlo siempre. 

Solo te toma 10 minutos hacer estas actividades por la mañana para comenzar todos los días con el pie derecho.  

1. Mantente hidratado (1 minuto)

Imagen: Joseph Greve vía Unsplash

Incluso si tu cerebro parece estar gritando por un café tan pronto como abres los ojos, lo que tu mente y cuerpo realmente necesitan es algo bueno y básico. El agua hace maravillas para la salud y el bienestar. Un cuerpo adulto está compuesto por alrededor de 55 a 60 por ciento de agua, por lo que asegurarse de obtener lo suficiente es absolutamente vital para garantizar que tu mente y cuerpo funcionen correctamente. A primera hora de la mañana, estarás á un poco deshidratado porque no has bebido nada durante ocho horas.

Comenzar el día tomando un gran vaso de agua es una excelente manera de reponer los líquidos que perdiste durante el sueño y ayudar a tu cuerpo a sentirse revitalizado. La deshidratación te deja agotado y deprimido, pero beber un poco de agua después de despertarse elimina las toxinas que se acumulan en tu sistema durante la noche y le da un impulso a su metabolismo. También ayuda a reducir la acidez del estómago y los síntomas del reflujo.

Algunas personas también dicen que beber agua con limón es excelente, ya que el cítrico actúa como un agente desintoxicante y ayuda a mantener la salud digestiva, sin mencionar que le da a su cuerpo una dosis de vitamina C. Pero de cualquier manera, comenzar tu día hidratando es una excelente de despejar tu mente y prepararte para lo que viene después.

2. Practicar un ejercicio de respiración profunda (1-2 minutos)

Imagen: EmirMemedovski | Getty Images

Casi nunca pensamos en respirar. Nuestros pulmones hacen lo suyo e inhalan y exhalan todo el día. Entonces, ¿por qué dedicar unos minutos cada mañana a practicar la respiración cuando es algo que nuestros cuerpos hacen naturalmente?

Diversas investigaciones han demostrado que cambiar nuestro patrón de respiración para tomar de 6 a 10 respiraciones profundas por minuto restaura el equilibrio de nuestro sistema de respuesta al estrés. Reduce la ansiedad y la depresión, aumenta la energía y fortalece nuestro sistema inmunológico. Mejor aún, mejora nuestra concentración mental.

La idea es que nuestra mente y nuestra respiración se reflejen mutuamente. Una mente tranquila conduce a la respiración tranquila. Entonces, cuando aprendemos a regular nuestra respiración, podemos influir tanto en nuestros estados físicos como emocionales. Si constantemente te despiertas sintiéndote fuera de lugar y aturdido, tomar unos minutos para practicar la respiración profunda puede ayudarte a sentirte fresco y lleno de energía.

Aquí hay un simple ejercicio de respiración. Comienza con uno o dos minutos y trabaja para luego tener prácticas más largas.

  • Acuéstate bocarriba sobre una superficie plana o en la cama, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Puedes usar una almohada debajo de tus rodillas si quieres. 
  • Coloca una mano en tu pecho y la otra justo debajo de su caja torácica para que puedas sentir cómo se mueve tu diafragma mientras respiras.
  • Inhala lentamente por la nariz, atrayendo el aire hacia el fondo de sus pulmones. Debes sentir que tu abdomen sube.
  • Aprieta los músculos del estómago y haz una pausa por un momento, luego exhala a través de los labios fruncidos.
  • Saca suavemente todo el aire de sus pulmones dirigiendo tu ombligo hacia tu columna vertebral; elimina el aire residual de la parte inferior de sus pulmones.
  • Toma alrededor de seis respiraciones profundas por minuto.

3. Estira y despierta tu cuerpo (2-3 minutos)

Imagen: rawpixel vía Unsplash

Estirarse después de dormir instantáneamente te hará sentir mejor ya que ayuda a tus músculos a despertar y a funcionar más eficientemente. El estiramiento es una forma simple de ejercicio que puede ayudar a aliviar la tensión muscular del día anterior. Hacer ejercicios simples a primera hora de la mañana puede ayudar con la tensión muscular y la rigidez de las articulaciones, así como mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad general del cuerpo.

Estos estiramientos fáciles una forma poderosa de darle a tu mente un impulso natural y despertar tu sistema nervioso central:

Estiramiento de la espalda baja

  • Siéntate en el borde de tu cama con los pies en el suelo
  • Lentamente inclínate acercando tus manos hacia tus pies
  • Arquea tu espalda
  • Cuenta hasta 10

Estiramiento de la movilidad del cuello

  • Permanece sentado con los pies en el suelo
  • Gira lentamente tu cuello en un círculo, tocando tus orejas con los hombros
  • Gira hacia la cabeza derecha y hacia la izquierda varias veces en cada dirección

Estiramiento del hombro

  • Párate junto a tu cama
  • Entrelaza tus dedos 
  • Levanta las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba
  • Levanta los brazos estirando tu caja torácica
  • Cuenta hasta 10 y suelta

4. Dar gracias (3 minutos)

Imagen: Junior Moran vía Unsplash

Cuando nos tomamos el tiempo para agradecer todo lo que tenemos, somos personas más felices, con menos ansiedad y con relaciones más sanas. Tómate unos minutos cada mañana para anotar al menos una cosa por la que estás agradecido en tu vida.

Esto podría ser algo tan simple como dormir bien por la noche o sentirse agradecido por pasar tiempo con amigos y familiares. O podría ser algo más profundo, como tener buena salud, tener comida en tu refrigerador y no tener que preocuparse por pasar hambre.

Hay innumerables cosas en nuestras vidas que damos por sentado. Tomar unos minutos cada mañana para recordar lo increíble que es, incluso en los momentos más sombríos y oscuros, instantáneamente activará el interruptor de positividad en tu cerebro. Hacer esto aumenta tus sentimientos de conexión con otras personas, tu alegría y satisfacción, al tiempo que disminuye tu estrés y ansiedad.

Si necesita ayuda para comenzar, aquí hay un diario de tres minutos que combina una hoja de gratitud diaria. Al hacer este simple ejercicio tu mente se sentirá clara, fresca y lista para enfrentar el día. 

5. Visualiza tu éxito diario (1-2 minutos)

Imagen: Artem Maltsev vía Unsplash

Este último paso se puede hacer rápidamente, pero es la clave para avanzar con confianza en tu día. Tómate uno o dos minutos para imaginar la jornada por venir y todas las cosas grandes y pequeñas que tienes que lograr.

Mientras repasa estos eventos en su mente, visualízate logrando tus principales objetivos.  Imagina el trabajo que tendrás que hacer: las reuniones o las llamadas telefónicas importantes que tienes en la agenda. A simple vista, mírate a ti mismo manejando cualquier situación difícil con gracia y tacto e imagina cómo te moverás a través de tus proyectos de manera eficiente y competente. Imagínate concentrado y productivo, cumpliendo con tu lista de tareas pendientes y manejando cualquier cosa que pudiera surgir.

Dedicar unos minutos en las mañanas a visualizar lo que quieres lograr hoy y a largo plazo te dará un plan a seguir para cumplir estos objetivos en la vida real. Es posible que las cosas no siempre vayan como lo imaginaste, pero al menos tendrás un mapa mental de a dónde quieres ir y cómo planeas manejar diferentes situaciones.

Dedica tiempo a esta rutina matutina de 10 minutos y estarás listo para entrar en acción y ahondar en todo lo que necesitas lograr. 

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