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Cuál es el ejercicio más adecuado para tu etapa de vida

Conforme pasan los años, nuestros cuerpos necesitan diferentes tipos de ejercicio. He aquí una guía para hacer el ejercicio adecuado para tu edad.
Cuál es el ejercicio más adecuado para tu etapa de vida
Crédito: Depositphotos.com
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This story originally appeared on The Conversation

Por Julie Broderick, Trinity College Dublin

El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Si quiere asegurarse de que está haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a su edad, consulte esta sencilla guía.

Durante la infancia y la adolescencia

En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables. Las instituciones recomiendan que los niños practiquen al menos una hora de ejercicio diario. Aquí van unos consejos:

  • Los niños deberían probar varios deportes y desarrollar distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón.

  • La actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también son de gran ayuda.

Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, especialmente en el caso de las chicas. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad. Puede fomentar la actividad de sus hijos siguiendo estos dos consejos:

  • Animar a su hijo adolescente a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible.

  • A algunos adolescentes no les gustan este tipo de deportes. Para ellos, la natación o el atletismo pueden ser opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.

De los 20 a los 30

Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.

  • Diviértase entrenando y pruebe varias disciplinas. Puede intentar jugar al tag rugby (rugby sin contacto con cintas), hacer remo o entrenamiento intenso al aire libre (con monitor).

  • Si practica ejercicio regularmente, consulte a un profesional del deporte e incorpore la “periodización” a su régimen de entrenamientos. Este concepto implica la división del ejercicio en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento, tales como la intensidad, la cantidad y el tipo de ejercicio, con el objetivo de optimizar su rendimiento y hacer posible la práctica de una actividad planificada, como puede ser el triatlón.

De los 30 a los 40

A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.

Si tiene un trabajo sedentario, asegúrese de mantener una higiene postural adecuada y de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Esto puede conseguirlo, por ejemplo, subiendo las escaleras para ir al baño del piso superior o quedándose de pie al responder o realizar una llamada telefónica. Es aconsejable moverse cada media hora siempre que sea posible.

  • Entrene de manera inteligente. Pruebe a realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad (hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima) combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos.

  • A las mujeres, en especial tras dar a luz, les favorece realizar entrenamientos que ejerciten el suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia.

  • Mantenga el interés diversificando su rutina de ejercicios. Pruebe el boot camp, el spinning o el yoga.

Diversifique su entrenamiento practicando boot camp. wavebreakmedia/Shutterstock

De los 40 a los 50

Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década. La práctica de diez semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría incrementar el peso magro en 1,4 kilos, aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) en un 7% y disminuyendo el peso graso en 1,8 kilos.

  • Pruebe los kettlebells o pesas rusas, o comience un entrenamiento de levantamiento de peso en el gimnasio.

  • Comience a correr (si no lo hace ya) y no tenga miedo de adentrarse en un programa de ejercicio de mayor intensidad. Es una obviedad, pero se obtienen más frutos corriendo que caminando.

  • Hacer Pilates puede resultar de suma utilidad para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda, que suelen aparecer en esta década.

Levante kettlebells para quemar calorías a los 40. Goolia Photography/Shutterstock

De los 50 a los 60

A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen.

  • Practique actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener su masa muscular.

  • Ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, son muy recomendables. Camine a un ritmo elevado para que su frecuencia respiratoria aumente y rompa a sudar.

  • Pruebe algo diferente. El taichí es genial para el equilibrio y la relajación.

De los 60 a los 70

Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.

La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia.

  • Pruebe el baile de salón o cualquier otro tipo de baile; es una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.

  • Entrene la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana. El aquaeróbic, actividad en la que el agua ofrece una gran resistencia, puede ser una buena opción para el desarrollo de la fuerza.

  • Continúe haciendo ejercicios cardiovasculares, como pueden ser los paseos a un ritmo ligero.

En los bailes de salón la gente se divierte y conoce a otras personas. Monkey Business Images/Shutterstock

De los 70 en adelante

El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.

  • Camine y hable. En lugar de recibir las visitas de familia y amigos de manera pasiva, salgan a dar un paseo juntos. Le motivará y supondrá un beneficio para su salud más que el ejercicio en solitario.

  • Complemente su rutina de ejercicios con actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, consultando siempre a un fisioterapeuta u otro profesional del deporte, especialmente si sufre alguna enfermedad crónica.

Lo principal es no parar de movernos a lo largo de nuestra vida. Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo.


Artículo traducido gracias a la colaboración de Fundación Lilly.The Conversation

 

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.

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Corvette Stingray: la cumbre de la innovación automotriz

Corvette Stingray

General Motors reinventó el icónico Corvette y lo hizo a lo grande, con un motor central, el primero en su historia; y nuevos niveles de desempeño, tecnología, detalles artesanales y lujo.

“Corvette siempre ha representado la cumbre de la innovación y ha superado todos los límites en GM. El tradicional vehículo con motor frontal alcanzó sus propios límites de desempeño, requiriendo un nuevo diseño”, explica Mark Reuss, presidente de GM.

En términos de confort y diversión, se sigue viendo y sintiendo como un Corvette, pero se maneja mejor que cualquier otro vehículo en la historia de Corvette.

El nuevo diseño con motor central, inspirado en automovilismo y aeronáutica, le otorga mejor distribución de peso, aprovechando el sesgo de peso trasero para mejorar el rendimiento en línea recta y dentro de la pista; mejor respuesta y sensación de control, gracias a la posición del conductor más cercana al eje frontal, casi encima de los neumáticos delanteros; el tiempo más rápido de 0 a 60 mph que cualquier otro Corvette de la historia (menos de tres segundos con el paquete Performance Z51).

También le ofrece una vista similar a la de un auto de carreras, gracias a un bajo nivel de cofre, panel de instrumentos y volante; excelente visión hacia adelante, tanto para el conductor como el pasajero; y mejoras en las fortalezas de utilidad tradicionales de Corvette, con doble cajuela para un total de 12.6 pies cúbicos de volumen de carga, ideal para equipaje o dos equipos de golf.

El exterior de Stingray 2020 tiene una expresión agresiva y futurista con las exóticas proporciones del motor central, pero sigue siendo inconfundiblemente un Chevrolet Corvette. Su delgada, musculosa y atlética forma convergen con una sensación de movimiento y potencia desde cada ángulo.

Un nivel de detalle artesanal de un superauto, materiales prémium y atención al detalle fueron fundamentales en el diseño de cada componente de Stingray. La nueva ubicación del motor es verdaderamente el punto focal del diseño de este vehículo. Es el corazón de esta nueva generación de Chevrolet Corvette y destaca como una joya visible a través de una gran vitrina.

La gran atención al detalle optimizó la apariencia de cada cable, tubo, tornillo y sujetador, similares a aquellos encontrados en diseños de motocicletas de pista y todo terreno.

Corvette Stingray

Mejoras en el exterior e interior

Las manijas de puertas, cofre y ventanas no interfieren con el esculpido diseño. Cuenta con largas tomas de aire para enfriamiento del motor y desempeño aerodinámico, y la forma del Pilar A comunica velocidad y asiste en la visibilidad.

Además, tiene una gran ventanilla posterior con siete tomas de aire, que muestran el motor; salidas de escape cuádruples ubicadas en los extremos exteriores del vehículo; y luces traseras led dobles con señales de giro animadas.

La cabina del Corvette Stingray 2020 no solo se ha extendido 16.5  pulgadas hacia el frente, sino que envuelve al conductor, transmitiendo su gran desempeño y temática aeronáutica.

Los controles de clima verticales y ventilas ultradelgadas minimizan la altura del panel de instrumentos, creando un interior bajo y espacioso.

Finalmente, el nuevo volante cuadrado de dos brazos con diámetro pequeño permite una vista despejada del tablero reconfigurable de 12”.

Corvette Stingray

Ingeniería para ser un verdadero superauto

La estructura de Chevrolet Corvette está construida alrededor de su columna vertebral: el túnel central. Esto permite una estructura ligera y rígida que sirve como base para que el sistema de suspensión se desempeñe de forma óptima.

Al eliminar las partes no deseadas de la carrocería del automóvil, se vive la última experiencia en desempeño con capacidades de agarre lateral sobresalientes. El vehículo tiene una sensación de conexión con el camino muy sólida, con mínimas vibraciones a altas velocidades o en largos trayectos.

La joya en el centro

El corazón de Corvette Stingray es el motor Chevrolet V8 LT2 6.2L de bloque pequeño de última generación, el único V8 naturalmente aspirado en el segmento. Entregará 495 caballos de fuerza (369 kW) y 470 lb-pie (637 Nm) de torque cuando esté equipado con escape de alto rendimiento: es la mayor potencia y torque anunciados para Corvette.

“Aunque ahora está detrás del conductor, el motor LT2 brinda la experiencia visceral que todos esperamos de Corvette. El LT2 fue diseñado para ofrecer un excelente par de torsión bajo y potencia de gama alta para dar una respuesta emocionante al pedal a cualquier RPM”, comenta Jordan Lee, ingeniero en Jefe Global de Motores de Bloque Pequeño de GM.

Corvette Stingray

Un cambio de otro tipo

El LT2 de última generación está acoplado a la primera transmisión de doble embrague de ocho velocidades de Chevrolet, que brinda cambios rápidos y una excelente transferencia de potencia. Esta transmisión tiene un diseño único con TREMEC para brindar lo mejor de ambos mundos:   sensación enérgica y directa de una transmisión manual y comodidad de manejo superior de una automática.

El viaje hacia un motor central

El Corvette Stingray 2020 es la culminación de 60 años de experimentar con motores centrales. La octava generación marca un salto radical en términos de capacidad desde la séptima generación, pero también incorpora lecciones aprendidas de ejercicios de ingeniería anteriores, tales como los Vehículos de Investigación de Ingeniería Chevrolet (CERV, por sus siglas en inglés) I-III, Aerovette y otros.

CERV I estaba equipado con siete combinaciones diferentes de motores en su vida útil de trabajo, pero su motor original, un Chevrolet V8 de bloque pequeño, y su alma de aluminio liviano están modernizados y acoplados en Corvette Stingray.

En 1964, el equipo de Duntov debutó con CERV II, que Zora Arkus-Duntov, considerado el padre del Corvette, y el director general de Chevrolet, Semon “Bunkie” Knudsen, imaginaron como un rival en Sebring, Le Mans y otras pistas de carrera.

Con convertidores de torque en la parte delantera y trasera, CERV II empleó el primer motor central con sistema de tracción en las cuatro ruedas, cuya patente la tenía Duntov. El intento más reciente de un coche con motor central fue el concepto CERV III de 1990, creado con Lotus para explorar niveles futuros de desempeño.

Corvette Stingray

CERV III, más un vehículo para carretera que para pista, fue pensado como un automóvil de desarrollo para evaluar estructuras de motor central. Fue impulsado por un V8 5.7L de bloque pequeño con 32 válvulas y doble cabeza con turbocompresor doble. Generaba 650 hp y 655 lb-pie de torque.

Duntov, quien se retiró de GM en 1975, vio la configuración del motor central con el motor ubicado delante del eje trasero como la opción óptima para la distribución del peso, excelente manejo y visibilidad al frente. Los avances en el desarrollo, apoyados por la ingeniería asistida por computadora y la realidad virtual ayudaron al equipo actual de Corvette a trazar la arquitectura de Corvette Stingray 2020.

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