Una antigua editora de 'Cosmopolitan' nos comparte su secreto para tener energía (casi) infinita

Vas a cambiar los dulces por algo aún más dulce: aumento de tu rendimiento de la oficina a tu habitación.
Una antigua editora de 'Cosmopolitan' nos comparte su secreto para tener energía (casi) infinita
Crédito: Michele Promaulayko

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No importa qué tan emocionado estés sobre lo que haces para vivir, el cansancio nos alcanza a todos, y en algún momento, te enfermas y te cansas de sentirte… enfermo y cansado. La pregunta es: ¿qué puedo hacer al respecto? Como editora de salud y bienestar, he ofrecido una buena cantidad de consejos sobre cuidado personal, y creo en su capacidad para evitar el agotamiento y la fatiga. También sé que conseguir tiempo de relajación es más difícil que conseguir una botella de Purell durante una pandemia viral.

Trabajar menos no es una opción realista para muchos de nosotros.

¿Entonces qué es? Cambiar la forma en la que comes, específicamente, recortar los azúcares añadidos. Mientras escribía mi nuevo libro, Sugar Free 3: The 3-Week Plan for More Energy, Better Sleep & Surprisingly Easy Weight Loss, descubrí lo flagelante que puede ser el azúcar, debilitando nuestra salud y vitalidad cuando la consumimos en exceso… algo que todos hacemos. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el máximo de calorías de azúcares añadidas que deberías comer al día son 100-150. Dicho de otra forma, según las regulaciones estadounidenses, menos del 10 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria debería venir de azúcares añadidos. Sin embargo, un nuevo estudio de Tufts dice que un 42 por ciento de nuestras calorías diarias provienen de carbohidratos simples como granos refinados y azúcares añadidos.

Así que diseñé un plan, con la ayuda de varios profesionales del bienestar muy bien acreditados, para sacar el azúcar de tu dieta. No se trata de seguir una moda o una lista limitada de alimentos permitidos (toronja para el desayuno, el almuerzo y la cena—algo de lo que yo paso). En lugar de esto, te invito a comer alimentos enteros y deliciosos (proteínas magras, grasas saludables, vegetales, granos integrales, lácteos) que te mantendrán satisfecho. Y puedes consumirlos hasta que tu estómago esté contento, porque no tienes que estar contando las calorías ni pensar en comer porciones pequeñas. Traducción: nunca te sentirás enojado por hambre.

Conoce a tu (ingrediente) enemigo

Para ser clara, Sugar Free 3 se enfoca en quitar los azúcares añadidos de tu dieta, así como a sus malvados gemelos: carbohidratos refinados y endulzantes artificiales. Los azúcares añadidos son azúcares que se agregan a los alimentos al prepararlos o procesarlos, contrario al azúcar natural que viene en una manzana o en un vaso de leche. Los carbohidratos refinados son alimentos procesados a los que se les quitaron los nutrimentos. Por ejemplo, para hacer pan blanco, los fabricantes le quitan lo bueno: el recubrimiento exterior de un grano de trigo (conocido como salvado) y el germen, antes de que el endospermo interno que queda se convierta en harina. Los azúcares artificiales son químicos que pueden ser infinitamente más dulces que el azúcar.

Ninguno de estos ingredientes tiene valor nutricional… Son calorías vacías.

El problema: evitar estos alimentos que no sirven para nada es mucho más difícil de lo que parece. La razón por la que estamos consumiendo mucha más azúcar de la que nos imaginamos es porque está escondida en tantos alimentos, algunos que ni siquiera consideramos dulces. Los científicos de alimentos crean productos que tienen la cantidad correcta de endulzante para que quieras seguir comiendo más… y más… y luego se lo ponen a todo, desde refrescos hasta salsa para pasta y aderezos para ensaladas. En los videos de Sugar Free 3 que están en la app de Openfit, le pido a la nutrióloga Keri Glassman que me ayude a aprender a leer una etiqueta de alimentos para identificar los azúcares escondidos. (El programa se puede hacer a través del libro o en la app de streaming digital). Una vez que aprendes a hacerlo, puedes ser más listo que el paquete de comida más astuto, ¿qué tal eso para un refuerzo de confianza?

El mito de la energía

Además de comer demasiada azúcar sin saberlo (lo cual nos hace querer aún más), nuestro deseo de azúcar es un mecanismo de supervivencia innato, aunque anticuado. “En los tiempos de las cavernas, cuando estábamos estresados, digamos huyendo de algún depredador, gastábamos mucha energía” dice Glassman. “Para reabastecer esa energía, buscábamos azúcar natural en cosas como moras para conseguir combustible inmediato. El problema hoy en día es que estamos estresados, sí, pero estamos sentados en nuestros traseros en el escritorio o en el sofá y no necesitamos cazar para obtener alimento, sino que está justo frente a nosotros, en la forma de alimentos azucarados y procesados. Y cuando tenemos demasiado de eso en nuestro cuerpo se almacena en forma de grasa”.

Y eso es sólo para empezar. El exceso en el consumo de azúcar se ha asociado a condiciones de salud crónicas como diabetes tipo 2 y obesidad, además de contribuir a estados de ánimo inestables, problemas de la piel, trastornos del sueño y falta de energía. De hecho, la antigua creencia de que comer una golosina azucarada puede arreglar esa falta de energía al final de la tarde es una falacia total, sobre todo en la edad adulta. De hecho, si te comes una dona es más probable que te de sueño. Muchos estudios muestran que la orexina, un químico cerebral que te hace sentir despierto, se inhibe cuando comes azúcar. Un meta-análisis realizado en 2019 a 31 estudios publicados en el journal Neuroscience & Behavioral Reviews encontró que los carbohidratos simples como el azúcar disminuyen el sentido de alerta y aumentan la fatiga una hora después de haberse consumido.

Estos descubrimientos concuerdan con los estudios grupales que hicimos para el programa Sugar Free 3. En el grupo inicial, 80 por ciento de los participantes reportaron sentirse con más energía, y los participantes subsecuentes reportaron resultados similares. Energía adicional y un mejor sueño fueron algunos de los primeros beneficios que experimenté personalmente cuando comencé a comer sin azúcar. Que tiene sentido. Sin azúcares añadidos que provoquen un impulso de "energía" a corto plazo antes de acostarnos, podemos irnos apagando de forma natural, lo que lleva a niveles de energía más estables cuando más importa, ¡durante el día!

Mejor poder mental… ¡y mejor sexo!

Cuando se trata de preservar la salud, no es inteligente ignorar lo dañino que es el azúcar. Y entre más consumes, peores decisiones tomas. ¿Cómo? Hay muchas investigaciones que respaldan el impacto deteriorativo que el azúcar puede tener, incluyendo un estudio en el Journal of Alzheimer’s Disease que asociaba un deterioro cognitivo leve en las personas mayores que llevaban una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas y grasas. Otro estudio en Clinical Interventions in Aging encuestó a más de 1,200 adultos de más de 60 años y encontró una conexión entre “el consumo excesivo de azúcar” y una mala función cognitiva.

Pero los problemas con el azúcar no llegan únicamente con la vejez. Un estudio en el British Journal of Nutrition, realizado en más de 7,000 personas entre las edades de 45 y 70 años, también encontraron una relación entre la alta infesta de azúcar con el declive en las funciones cognitivas. El estudio no determinaba si el exceso de azúcar ocasionaba una falta de agudeza mental o si la falta de agudeza mental ocasionaba el consumo excesivo de azúcar. Gallina o huevo, las personas menos listas tienden a comer mucha azúcar. Así que si te sientes medio lento, o poco concentrado durante el día, puedo decir que los que dejaron de comer azúcar lograron aclarar sus cabezas.

Si pensar claro no es suficiente motivación, tal vez esto sea más atractivo: recortar el azúcar puede ser una bendición para tu vida sexual. El alto consumo de azúcar afecta negativamente tus niveles de energía, y todos sabemos que la falta de energía afecta las ganas de hacer cosas. El letargo es una de las principales razones por las que la vida sexual se esfuma, especialmente para las parejas a largo plazo.

Y si eres hombre, el azúcar en exceso puede tener un efecto aún peor. Según un estudio publicado en el journal Reproductive Biology and Endocrinology en 2018, los hombres que consumen bebidas azucaradas tienen menores niveles de testosterona que los que se abstienen de beberlas. ¿Mi mejor tip para tener más energía y un mejor desempeño? ¡Deja el azúcar fuera de la cama!

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