El método de 3 pasos para cambiar un hábito

Para modificarlos es necesario trabajar internamente en las creencias y paradigmas que suelen limitar a las personas para alcanzar eso que anhelan y desean.

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  • Para modificarlos es necesario trabajar internamente en las creencias y paradigmas que suelen limitar a las personas para alcanzar eso que anhelan y desean.

¿Qué hay de cierto acerca de que los hábitos se cambian practicándolos 21 días seguidos?

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Para responder vamos hasta 1960, cuando el cirujano plástico Maxwell Maltz definió una duración de 21 días para crear un hábito. Más recientemente, las neurociencias afirman que no siempre es así, y que las neuronas podrían responder en un plazo mayor; sobre todo influenciadas por la tendencia de la mayoría de abandonar o procrastinar el entrenamiento de los hábitos antes de los 21 días. 

Se puede decir que el tiempo es variable, aunque si logras sostenerlo por tres o más semanas, estarás más cerca de incorporarlo como una rutina nueva, y, por lo tanto, tendrás la experiencia de cómo sería si continuaras.

Los resultados que cualquier persona quiere obtener implican cambios y transformaciones en su comportamiento habitual. Muchas veces se expresa verbalmente un anhelo, deseo o meta, lo que no significa que esté seguido de los pasos necesarios para alcanzarla. Para lograrlo es necesario cambiar hábitos por aquellos que te acerquen al resultado, y no te alejen.

En su libro “El poder de los hábitos”, el autor Charles Duhigg comparte su visión acerca de la dinámica que es posible seguir para adquirir la proactividad adecuada.

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Los tres momentos fundamentales son: 

  1. Gatillo o disparador: algo sucede y el cerebro interpreta esa señal para actuar en modo automático a través de un sesgo cognitivo (una “ruta pre armada” y ya probada anteriormente), o qué respuesta dar.

  2. Rutina: es una acción física, emocional y mental, que se acciona automáticamente por ese disparador. 

  3. Recompensa: es cuando aparece un estímulo positivo y le da la indicación al cerebro de que esa rutina ejecutada funciona, y por eso debe ser almacenada para volver a utilizarla en el futuro, o replicarla tantas veces como sea necesaria. 

Un método para cambiar hábitos

Cualquier aspecto de la vida que desees encauzar en forma más proactiva, necesita un cambio de hábitos. Por ejemplo, asumir más responsabilidad en el trabajo, hacer una dieta, aprender algo nuevo, iniciar un programa de ejercicio físico o leer más.

Para modificarlos es necesario trabajar internamente en las creencias y paradigmas que suelen limitar a las personas para alcanzar eso que anhelan y desean; vencer la inercia de la respuesta automática, y redirigir el esfuerzo, la atención y en enfoque hacia lo nuevo, que conducirá a una nueva experiencia de vida que se aproxime más al resultado. 

Hay muchas formas de lograrlo, que no se basan solamente en la voluntad, ya que el ser humano tiende a decaer si no ve el resultado medianamente rápido. Sin embargo, una de las claves es la persistencia, combinada con la fortaleza interna para perseverar una y otra vez; y el premio que se recibirá al final.

En base a las ideas anteriores, un camino práctico para iniciar un cambio de hábitos es:

1) Crear un nuevo gatillo 

A partir de identificar el hábito nuevo que deseas incorporar, puedes trabajar internamente en detectar el momento exacto en que se presenta la tendencia a caer en el viejo patrón, y, justo ahí, redirigir el pensamiento consciente, la energía física y mental, para conducirlo hacia la meta que ya tienes en mente. 

Es fundamental que tu meta sea creíble, alcanzable, medible y concreta, y que te inspire lo suficiente para que acompañe la auto motivación que necesitas para sostenerla en el tiempo. Escríbela y visualízala con total claridad: no es lo mismo tener la idea en la cabeza, que ponerla en papel, verla y medirla diariamente.

Los hábitos se construyen en base a la repetición. Y el nuevo comportamiento proactivo y positivo también; por lo que necesitarás una y otra vez reproducir esa senda neuronal nueva en tu cerebro para trazar el camino apropiado para alcanzarlo.

Recuerda que la energía sigue al pensamiento, así que es fundamental que tu mente subconsciente esté alineada con este espíritu de creación del nuevo hábito, para que le indique a tu mente consciente (la que se encarga de los pensamientos y “dar la orden” de ejecutar las acciones), que hay algo nuevo para incorporar en tu vida, y esto lo lograrás sólo ligándolo en el subconsciente a través de emociones y sentimientos positivos. Por ejemplo, imaginándote cómo te vas a sentir cuando ya estés logrando eso que quieres alcanzar. 

2) Asociarlo a una rutina positiva

Cuando las emociones que acompañan la rutina del nuevo hábito son optimistas y te impulsan hacia adelante, la mente se siente reconfortada porque sabe que está haciendo un buen trabajo: ahí aparece la satisfacción interna, el sentido de logro, y la energía que te llevará a hacerlo una y otra vez hasta incorporarlo en tu cotidianidad.

Para asociar el hábito nuevo a una rutina positiva es importante focalizarse en pequeñas acciones que contribuyan a tu éxito. 

Muchas personas son muy buenas definiendo “lo que no quieren”, aunque el enfoque apropiado aquí es que puedas expresar y sentir “lo que sí quieres”. 

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Esta conexión es emocional y profunda; requiere de disciplina para diseñar los pequeños pasos que irás dando hasta afirmar la nueva conducta en tu mente y cómo la vas a manifestar diariamente en lo concreto; es decir, llevarla a la acción.

Hay gente que no logra el resultado de, por ejemplo, una dieta, porque la crean solamente en el nivel consciente de la mente (pensamientos, ideas), y no la sostienen en el subconsciente (que alimenta esa experiencia con las emociones asociadas). 

En este punto, al crear los pasos que te llevarán a concretar el nuevo hábito necesitas asociarlo a sentimientos de expansión que te van a energizar e impulsar permanentemente. El paso puede ser progresivo, aunque ten por seguro que, si persistes, el resultado llegará. 

3) Crear una recompensa mental o física asociada a mantener ese hábito

El tercer punto para cambiar un hábito es decisivo: necesitas crear una recompensa para activar ese centro que está dentro de tu cerebro. Esta área contiene neuronas que emiten impulsos hacia numerosas regiones del cerebro, cumpliendo un papel fundamental en la motivación, el deseo, el placer y la valoración afectiva.

Como todos los seres humanos hacemos las cosas porque sentimos que obtenemos algún beneficio, la recompensa del hábito, en este caso, tiene que ser lo suficientemente retadora y tangible para entusiasmarte, y, a la vez, darle combustible a tu mente para hacerla continuamente.

Una recompensa es un premio interno o externo que tú te das; puede ser simplemente palabras de aliento, llevar un cuaderno de notas de tu avance respecto al hábito, comentar tu logro con alguien querido, cocinar algo delicioso que hace tiempo no comes, o consentirte en algún gusto. 

Aplica tu mente creativa para recompensarte: lo que sí es importante es que en el momento que lo hagas, lo asocies mental y directamente con el hábito que estás incorporando, ya que así se producirá esa conexión interna que habilitará la energía extra asociada al estímulo-gatillo que despierta esta experiencia nueva.

De esta forma podrás empezar a cambiar hábitos que resultan nocivos o que ya no necesitas sostener en tu vida, e incorporar otros que te conduzcan en forma directa al resultado que quieres.

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