#40PLUS - სწორი კვება, ფიზიკური აქტივობა და მშვიდი ძილი რა ვქნათ, საღამოს თუ ძალიან მოგვშივდა?

ახალი წლის დღესასწაულების შემდეგ პატარა პერსონალური ბლოგის წერა გადავწყვიტე, სათაურით #40plus. ამ გზით საკუთარ თავსა და რამდენიმე მშვენიერ გოგონას ვუბიძგე თავის ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვა სწორედ რომ ამ პერიოდში დაეწყოთ, გაზაფხულის დადგომამდე 6 კვირით ადრე. ბლოგში ძირითადად საუბარია ინტერვალური კვების დადებით მხარეებზე, ჯანსაღი ცხოვრების წესის სისტემურ დაცვაზე და ამ გზით ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვის შესახებ. წონის მატება და ზედმეტი კილოგრამები რომ პრობლემაა, ამაზე დღეს ნებისმიერი ექიმი გვესაუბრება. ყველგან გვესმის, რომ წონაში კლებით არა მხოლოდ კარგ ფორმას ვიძენთ, არამედ ხშირ შემთხვევაში ცხოვრებას ვიხანგრძლივებთ.

კარგად ვიცი, რისი ბრალია წონის მატება: უძრაობის, ყოველდღიური არეული კვების და იმაზე ფიქრის, რომ აი, ახლა კიდევ ერთხელ გემრიელად ჩავიტენი საუზმე-სამხარ-სადილ-ვახშამ- დესერტს და მეორე დღეს განტვირთვის დღეს მოვიწყობ, ან სასიკვდილო დიეტაზე გადავალ.

არ გამოდის ასე... რეალურად, ჩვენ არ გვჭირდება ამდენი კვება, ეს მხოლოდ ადამიანის გაუმაძღარი ტვინის ბრალია. აი, გაუმაძღარი ტვინი კი სჯობს სხვა, უფრო სასარგებლო ამბებისკენ მივმართოთ − სწავლისკენ, განვითარებისკენ, შრომისკენ...

წონის კონტროლი ყველა ასაკში მნიშვნელოვანია. პირადად მე, სხვანაირად ვერ დავიწყებ ფორმაში ჩადგომას, ვერ მოვიტყუები − თუ სადღაც შორს არ დავტოვე 4-5 ზედმეტი კილოგრამი. წონაზე ამდენს იმიტომ გესაუბრებით, რომ თქვენც იცით და მეც, რამდენად მნიშვნელოვანია დღევანდელ დღეს ნორმალური კვება − როგორც სილამაზისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ გავუსწოროთ რეალობას თვალი და დავიწყოთ, დღეს თუ არა ხვალ მაინც. მე კი სულ რამდენიმე მცირე რჩევით დავიწყებ:

• . მეტიც − ყოველ დილით, უზმოზე. წონის კონტროლი აუცილებელია და ყოველ დილით, ამ 6 კვირის განმავლობაში უნდა ვნახოთ, რაზე რეაგირებს ჩვენი ორგანიზმი. გაიცანით ის თავიდან − შეეცადეთ, მეორე დღეს, თუნდაც 100 გრამით ნაკლები იყოთ, ვიდრე იყავით წინა დღეს.
• განტვირთვით. არ არსებობს შემთხვევა, რომ ერთდღიან განტვირთვას ადამიანი მოეკლას. მეტიც − ხვალ დილით თქვენ გაცილებით მეტი ენერგია და საუკეთესო განწყობა გექნებათ. თუ უკვე მიირთვით საუზმე, გააგრძელეთ დღე მსუბუქი კვებით და 7 საათის შემდეგ, უბრალოდ, ნუ მიირთმევთ.
• „დიეტა" არ მიყვარს. მომაკვდინებელ დიეტას მე არასოდეს მივმართავ. ასეთ დიეტას მირჩევნია 24 საათი მხოლოდ წყალი დავლიო და ცოტა ყავა − ეგრეთ წოდებული 24-საათიანი ინტერვალი. არც ძვირფასი და გადაპრანჭული რეცეპტებია საჭირო კლებისთვის. დროის თვალსაზრისით, მინიმალურად მოგაცდენთ. კვების ის რეჟიმი, რომელზეც ამ სვეტში გესაუბრებით, განსაზღვრული იქნება როგორც დიასახლისებზე, ასევე ჩემნაირი გადატვირთული გრაფიკის მქონე ქალებისთვის.
• პროდუქტი, რომელიც ყველას ჰაერივით გვჭირდება, არის წყალი, რომელიც ჩვენდა საბედნიეროდ, ყველასთვის ერთნაირად მოედინება ონკანებიდან. დილას 500 მლ-ით ვიწყებთ და აუცილებლად ვიღებთ 2 ლიტრს მაინც. უკეთესია კვებამდე 20-30 წუთით ადრე. ამ რჩევის ფასი არაფერია − წყალი ზუსტად ისაა, რაც ყველას ერთნაირად გვჭირდება წონაში დასაკლებად. შეეცადეთ, წყალი საღამოს არ მიიღოთ.

16-18-საათიანი ინტერვალი. ეს გენიალური მიგნება, იოშინორი ოსუმის ეკუთვნის. შიმშილი და მარხვა ერთმნიშვნელოვნად სასარგებლოა − ორგანიზმი ნამდვილად იწმინდება. ფაქტი დამოწმებულია ნობელის კომიტეტის მიერ. ამასთან, როგორც ოსუმის კოლეგები გვარწმუნებენ, ავტოფაგია ორგანიზმს ნაადრევი სიბერისგან იცავს. შესაძლოა, ასევე აახალგაზრდავებს ახალი უჯრედების შექმნის ხარჯზე, ორგანიზმიდან კი დაზიანებული ცილები და უჯრედშიდა ელემენტები გამოაქვს. ეცადეთ დაიცვათ 16-საათიანი ინტერვალი. ამ დროს შეიძლება მხოლოდ წყალი და შავი ყავა. ასეთი ინტერვალებისას საუზმე 12:00 ან 13:00 საათზე იწყება და ვინც 18-საათიან ინტერვალს დაიცავთ, კვებას შესაბამისად 18:00 ან 19:00 საათზე შეწყვეტთ. ვინც 16-საათიან ინტერვალს ამჯობინებთ, საუზმეს 10:00 დაიწყებთ და 8 საათი გექნებათ კვების რეჟიმის გადასანაწილებლად. მთავარია, არაფერი მიირთვათ ამ შუალედში. მოისვენოს თქვენმა ინსულინმა, იმუშაოს თქვენი ორგანიზმის მავნე უჯრედებისგან გაწმენდაზე.

მოძრაობა და ვარჯიში. მოძრაობის გარეშე, არაფერი გამოვა. დილა იქნება თუ საღამო, გააკეთეთ ეს თქვენი თავისთვის და მომავლისთვის. პირადად მე, ფეხით სიარულს გირჩევთ, რადგან სუფთა ჰაერზე სეირნობა არის ის, რაც უამრავი დაავადებისგან იცავს ადამიანს და რაც მთავარია, ტვინისთვის არის #1 ვიტამინი. ჩამოტვირთეთ პეისერის აპლიკაცია და ეცადეთ 6000 ნაბიჯს არ ჩამოსცდეთ 24 საათში. ასევე აკეთეთ ის ვარჯიშები, რომელიც სიამოვნებას განიჭებთ. უმჯობესია, გქონდეთ შინ ადგილი, სადაც განმარტოვდებით და დღეში თუნდაც 15-20 წუთი ივარჯიშებთ. პრესის, ხელის და ფეხის ვარჯიშები უამრავია YouTube-ზე.

ახლა რაც შეეხება ბლოგის სათაურს. ჩემი წარმოდგენით, ასაკი არ არსებობს და ასაკზე მხოლოდ იმიტომ შევაჩერე თქვენი ყურადღება, რომ ვიცი, რამდენს ნიშნავს იყო ქალი 40 წელს ზემოთ და თავს გრძნობდე როგორც 25 წლის გოგო. Google-ში შევეცადე მომეძიებინა მასალა, რომელიც 40 წელს ზევით ასაკის ქალებს ეხება − ძალიან ბევრი კი ვიცინე. Google-მაც კი არ იცის, რამდენად საოცარია გაიარო 20-იანები, 30-იანები, მოხვიდე დამსახურებულ 40-იანებში, შემდეგ 50-იანებში გადახვიდე და 60-იანებში, საიდანაც ყველაზე კარგად ხედავ, რამდენად აუცილებელია ყველა ასაკში ქალმა იფიქროს თავის თავზე, მოუაროს თავის ერთადერთ და განუმეორებელ სხეულს, სახეს, ხელებს, თმას − იზრუნოს საკუთარ ჯანმრთელობაზე, ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. კი, კი, ზუსტად − ფსიქოლოგიური და ფიზიკური ბალანსი არის სასიცოცხლოდ აუცილებელი.

ვისაც უნდა ეთქვა, არ დავიჯერებდი, მხოლოდ საკუთარი გამოცდილებით გეუბნებით, რომ პირადად მე, 20-იანებში სულ სხვანაირი ვიყავი − გაცილებით სუსტი და უიმედო. ერთი, რისი მადლობელიც ვარ, საკუთარი თავია − ყოველთვის ვიყავი დისციპლინირებული და სისტემური ადამიანი. ფიზიკური ვარჯიშიც 24 წლისამ დავიწყე, მას მერე, ათი წელი, შემიძლია ვთქვა, რომ დღე არ გამიცდენია და ეს ძალიან დამეხმარა − 45 წლის ვარ და თავს არაჩვეულებრივად ვგრძნობ. 40 წელს ზემოთ ცხოვრება ისეთივე საინტერესო და სიხარულით, ბედნიერებითა და უამრავი ინტერესით სავსეა, როგორც მანამდე. მეტიც − გაცილებით უკეთესიცაა. მთავარია, გვჯეროდეს საკუთარი თავის, გვიყვარდეს ის და ყოველდღე ვუთხრათ სარკის წინ, როგორ გვიყვარს და ვზრუნავთ მასზე.

ახლა კი იმის შესახებ, თუ როგორ გავარღვიოთ ნებისმიერი ინტერვალი. ვთქვათ 16, 28 თუ 24-საათიანი. უპირველესად, წყალი უნდა დავლიოთ, ერთი ან ორი ჭიქა. პირადად მე ყავა არ მვნებს და ჩემთვის პრესის ყავა არის დილის მეორე სასმელი. უზმოზე ყავა, ვფიქრობ, მხოლოდ ჩემი საყვარელი სასმელი არ არის.

უმჯობესია, ინტერვალი გავარღვიოთ შვრიის ფაფით, მოვხარშოთ და დავამატოთ რაც გვიყვარს, დაახლოებით ორი სუფრის კოვზი. შეიძლება შვრიას დაამატოთ ვაშლი, შავი ქლიავის ჩირი, ცოტაოდენი ბანანი − მივუწყოთ ნიგოზი, ნუში ან გოგრის გული. ასევე, მე ვაყრი სელის თესლებს, ეს ჩემი უსაყვარლესი დანამატია. ხაჭოც ძალიან კარგია ამ დროს − ნებისმიერი რამ, რაც კუჭს არ ავნებს.

• დიდი მნიშვნელობა აქვს საუზმეს.
• თქვენ გააკეთეთ 16-საათიანი ინტერვალი, საუზმე ალბათ 10:00 საათზე გიწევთ.
• ჩვენით განვსაზღვროთ. მთავარია მოვასწროთ 4 კვება − სამი ძირითადი და ერთი ხემსი. ძირითადი და მთავარი კვებაა საუზმე და სამხარი. აუცილებელი და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, ვიღებდეთ იმ პროდუქტებს, რომელიც ორგანიზმისთვის არის აუცილებელი. ცილისა და ნახშირწყლების ბალანსი რომ მნიშვნელოვანია, ეს ჩვენ − 40+ებმა უკვე კარგად ვიცით და ამიტომ არ მეშინია − ვიცი, ამ ბლოგის წაკითხვის შემდეგ მხოლოდ მოხარშულ კვერცხზე არავინ გადავა.
• გამოცდილებით უკვე ისიც ზუსტად ვიცით, რა გვიხდება და რა გვასუქებს. ამიტომაც ყველა საუზმე, სამხარი თუ სადილი თავად უნდა შევიდგინოთ ინდივიდუალური მიდგომით.
• ძალიან სასარგებლოა შვრია, კივი, კვერცხი, მაწონი, ნიგოზი, ნუში, ხაჭო, ყველანაირი უსაფუარო პური, ბოსტნეული, ჩიის თუ სელის თესლები, და ყველა ის სასარგებლო საუზმეული, რაც დილით გვიყვარს.
• დროს მე მიყვარს სმუზი ან ხილი. ნებისმიერი ხილი მიხდება, არც ბანანი მასუქებს და არც კარალიოკი. ამ საათზე მინდა ლეღვს მივირთმევ და მინდა გრეიფრუტს. თქვენს ხილს თქვენვე არჩევთ.
• − შერეული სალათი, ნებისმიერი ბოსტნეული, რაც გვიყვარს, ორი სამი სუფრის კოვზი გარნირი − წიწიბურა, ბრინჯი თუ კუსკუსი. ასევე ლობიო − არაჩვეულებრივი პროდუქტია, გარნირად ხშირად ვიყენებ. მოხარშული ან გრილზე შემწვარი, უცხიმო ნებისმიერი სახის ხორცი თუ თევზი. ძალიან კარგია წვნიანი, ნაკლები ცხიმით და ფქვილის გარეშე მომზადებული.
• − იგივე შერეული სალათი, ბოსტნეულის კერძები. ასევე, ხორცის თუ თევზის კერძები.
• არ მივირთმევთ ხილს. თითოეული კვების წინ ვსვამთ 500 მლ წყალს. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი.

ერთ ძალიან კარგ ექიმს ვკითხე − რა ვქნა, საღამოს თუ ძალიან მომშივდა?

რა უნდა ქნა? − დაჯექი და მიირთვი გემრიელი, ცხელი, ლამაზი მცენარეული ჩაი!

სიცილით მოვკვდი, მაგრამ მისი უდიდებულესობა მწვანე ჩაი მას მერე ჩემთვის მართლაც გახდა ცხელი, გემრიელი და ლამაზი.

მთავარი იცით რა არის, რომ მივეჩვიოთ − ბევრი საჭმელი არ გვჭირდება. ჩვენი ულუფები უნდა იყოს მცირე და სასარგებლო. აუცილებელია იმის გააზრება, რომ შევიცვალოთ კვების კულტურა − თუნდაც ინტერვალური კვება გავიხადოთ ცხოვრების წესად. 16 საათი იქნება, 14 თუ რასაც აირჩევთ − ის საათები უბრალოდ უნდა იყოს ყველანაირი კვებისგან ცარიელი. ამ დროს ხდება ზუსტად მავნე უჯრედებისგან გაწმენდა, ამ დროს ისვენებს ღვიძლი, ამ დროს სძინავს ინსულინს − და რაც მთავარია, ამ დროს ვხდებით უფრო ლამაზებიც და ჯანმრთელებიც.

ისიც უნდა ვიცოდეთ, რომ ყველაფერზე ყოველთვის უარის თქმა არ შეიძლება. ხან მოგვიწევს სტუმრად ან რესტორანში ყოფნა და ირღვევა ინტერვალი. მაგრამ ეცადეთ, ამ პრინციპს არ უღალატოთ − გვიან თუ შეჭამთ, მეორე დღეს პირველი კვებაც გვიან გადასწიეთ.

კვების კულტურა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ქცევაა დღევანდელ სამყაროში. ვიკითხოთ მეტი, ვეძიოთ მეტი სასარგებლო პროდუქტი და ვიცხოვროთ ამ პრინციპით. იშვიათად, ხანდახან გავათამამოთ ჩვენი თავი თუნდაც დესერტით ან რომელიღაც უსარგებლო საკვებით. დამიჯერეთ, ეს სია − უსარგებლო პროდუქტების − დროთა განმავლობაში სულ უფრო და უფრო დავიწროვდება, მალე კი უსარგებლო კერძები სამუდამოდაც მიგვატოვებენ.

მე ამ ეტაპზე ისევ 16-საათიან ინტერვალს მივყვები. თუმცაღა კარგად მესმის, ბოლო კვებას თუ ჩავაგდებ, ამით არაფერი დამიშავდება.

ინტერვალური კვების რეჟიმი

ავტოფაგიაზე ბოლო ერთი წლის განმავლობაში უამრავი რამ გავიგე. აი, ზუსტად იმ 16 თუ 18 საათში, როცა ჩვენ ვშიმშილობთ, უჯრედები იწყებს ნაწილობრივ „საკუთარი თავის ჭამას", გვაშორებს ძველ ან დაზიანებულ მონაკვეთებს.