3 hábitos calmantes nocturnos populares que sabotean en secreto la productividad

Su ayuda para dormir puede ser contraproducente. Descubra por qué, además de algunas buenas alternativas.

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Un tema que ha estado de moda en el espacio empresarial es cómo relajarse y descansar lo suficiente para mejorar la productividad y la sostenibilidad como líderes. Este mayor interés no es una sorpresa: un informe de Rand de 2019 que cita los efectos económicos globales de la falta de sueño encontró que Estados Unidos sufre, con mucho, las mayores pérdidas económicas (hasta $ 411 mil millones al año).

Enes Evren | Getty Images

La falta de sueño está relacionada con una menor productividad en el trabajo, lo que se traduce en una pérdida significativa de días laborales cada año. Además, la investigación muestra una pérdida de productividad debido al "presentismo" (personas que se presentan a trabajar pero que operan a niveles insatisfactorios).

La falta de sueño también es uno de los principales factores que contribuyen al estrés y los síntomas de ansiedad, como el agotamiento, la confusión mental y el mal humor. La irritabilidad resultante provoca fricciones en nuestras relaciones, tanto en el trabajo como en el hogar, y se convierte en un círculo vicioso. A medida que aumenta nuestro estrés, también lo hacen nuestros niveles de cortisol, lo que nos lanza al modo de "lucha o huida", y como resultado, luchamos por relajarnos en un sueño reparador por la noche. En nuestra desesperación por sentirnos bien descansados y evitar repetir el ciclo nuevamente mañana, a menudo buscamos soluciones simples y rápidas.

Desafortunadamente, los "remedios" más utilizados en nuestra cultura solo perpetúan este ciclo. Aquí, discutiremos tres opciones comunes durante la noche, cómo sus efectos secundarios pueden causar lo opuesto al resultado deseado y algunas alternativas para probar para una relajación y un sueño más profundos esta noche.

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1. Ayudas para dormir

Algunos medicamentos recetados para dormir como Ativan (lorazepam) y Restoril (temazepam) pueden hacer que una persona se vuelva dependiente de los medicamentos para poder dormir. Estos y otros (como Ambien y Lunesta) también pueden causar somnolencia diurna , lo que frustra el propósito principal de descansar bien por la noche.

También se utilizan otros medicamentos recetados como Xanax y Valium porque inducen somnolencia. El problema es que son medicamentos contra la ansiedad y su uso previsto no está relacionado con el sueño. Estos medicamentos pueden afectar a las personas con el sueño profundo y de ondas lentas que necesitamos para reparar nuestros cuerpos y cerebros. Sin lo suficiente de esta fase del sueño, nos despertamos sintiéndonos mareados por la mañana.

Luego está la abrumadora variedad de opciones de venta libre (OTC). En realidad, algunos están pensados para ayudar a dormir, mientras que otros simplemente incluyen somnolencia como efecto secundario. Benadryl, Tylenol PM y Nyquil entran en esta categoría. (Me iluminó, pero no me sorprendió demasiado, descubrir en mi investigación que la adicción a Nyquil es una cosa, y sus creadores han desarrollado ZzzQuil, que se comercializa como una ayuda para dormir).

Si bien estos generalmente se consideran seguros para uso ocasional, puede haber problemas cuando las personas confían en ellos para dormir lo suficiente. Al igual que los medicamentos contra la ansiedad, también causan somnolencia matutina o incluso una sensación de "resaca".

La difenhidramina (Benadryl) y cualquier medicamento de venta libre que la contenga (casi todos los somníferos de las farmacias) también pueden dañar la atención y la memoria a corto plazo a medida que las personas envejecen, especialmente con el uso repetido o constante.

Todos sabemos lo estresante que se siente la vida en esos días en los que nuestra memoria se nos escapa, nuestro cerebro se siente confuso o tenemos problemas para concentrarnos. Es difícil concentrarse en la tarea o completar proyectos dentro de un período de tiempo razonable. Nos atrasamos y pasamos todo el día retrasado. Es posible que no se cumplan los plazos. En lugar de resolver estos síntomas y sus consecuencias, el uso prolongado de ayudas para dormir en realidad los agrava.

En su lugar, pruebe una de estas alternativas naturales: té de manzanilla, té de pasiflora, extracto de raíz de valeriana, jugo de cereza ácida.

2. Alcohol

¿Alguna vez sirve una copa de vino, cerveza o licor específicamente para ayudarlo a relajarse lo suficiente como para dormir por la noche? Si es así, no está solo: aproximadamente el 20% de los adultos estadounidenses hacen esto . La mayoría lo considera una solución eficaz y de bajo riesgo.



Beber alcohol induce relajación y somnolencia en la mayoría de las personas, pero en el transcurso de la noche, nuestra cantidad y calidad general de sueño se ven interrumpidas. Si alguna vez se despertó a las 3 am después de una noche de tomar cócteles y tuvo problemas para quedarse dormido nuevamente, ha sufrido una interrupción del sueño inducida por el alcohol. Los efectos sedantes del alcohol desaparecen naturalmente después de unas pocas horas, lo que lleva a lo que se llama el "efecto de rebote metabólico" e interrumpe directamente los ciclos de sueño reparador.



Las muchas consecuencias de la interrupción del sueño incluyen una mayor capacidad de respuesta al estrés, dolor somático, reducción de la calidad de vida, angustia emocional y trastornos del estado de ánimo, así como déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento, según un estudio de Nature of Science & Sleep.



Si está buscando un calmante para el estrés sin alcohol que lo ayude a sentirse verdaderamente nutrido y respalde su sueño reparador, pruebe con un baño de sales minerales calientes. Los baños de sal de Epsom proporcionan el método más eficaz del cuerpo para la absorción de magnesio: a través de la piel. El magnesio es un mineral esencial que libera rápida y directamente los músculos tensos y calma los nervios desgastados. La aromaterapia potencia este efecto tranquilo. Espolvoree unas gotas de aceites esenciales de lavanda o salvia, o agregue cualquier aroma que le resulte relajante.

Si disfrutar de una bebida especial por la noche es un capricho al que no está dispuesto a renunciar, ¡no lo haga! Puede reemplazar su gorro de dormir con uno de los tés para inducir el sueño mencionados anteriormente o incluso uno de los populares cócteles botánicos artesanales sin alcohol del mercado. Además del reconfortante ritual de relajarse con una bebida, algunos de estos incluso incluyen beneficios adicionales para aliviar el estrés a través de adaptógenos y nootrópicos (en pocas palabras: estimulantes naturales del cerebro y calmantes del sistema nervioso).

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3. Tiempo frente a la pantalla (televisión, desplazamiento por las redes sociales, etc.)

Este es uno de los rituales nocturnos más comunes de mis clientes cuando acuden a mí. De hecho, el 90% de los estadounidenses utilizan con regularidad algún tipo de dispositivo electrónico una hora antes de acostarse. Ya sea que esté participando intencionalmente en esta actividad porque realmente cree que lo ayuda a relajarse, o simplemente se ha convertido en un hábito de piloto automático, la dura verdad es que esta práctica daña su relajación más que apoyarla.



En primer lugar, la luz azul de cualquier tipo de pantalla suprime la producción de melatonina , la hormona que influye en el ritmo circadiano e induce la somnolencia. Esto es especialmente peligroso entre una y dos horas antes de decir buenas noches. Un estudio mostró que las personas que estuvieron expuestas a la luz azul al leer en una pantalla antes de acostarse tardaron más en conciliar el sueño, tenían menos sueño REM (la fase del sueño) y estaban más alerta antes de acostarse. También se descubrió que incluso después de ocho horas de sueño, quienes leían en un dispositivo emisor de luz se sentían más somnolientos y tardaban más en despertarse.

En segundo lugar, mirar televisión o películas con acción, drama o violencia de alta intensidad puede desencadenar sentimientos emocionales o viscerales que encienden nuestras respuestas naturales de estrés o ansiedad. La exposición o el compromiso en las redes sociales antes de acostarse pueden hacer lo mismo, y nada de esto contribuye a una verdadera relajación en el momento, sin importar cuán tonto y relajante pueda parecer. Incluso cuando somos capaces de calmar nuestro corazón palpitante y nuestros pensamientos acelerados lo suficiente como para finalmente quedarnos dormidos, la calidad de nuestro descanso puede verse afectada.

Un método de relajación sin pantallas que seguramente lo ayudará a sumergirse en un sueño tranquilo es tomarse un poco de tiempo para escribir en un diario de gratitud. El enfoque intencional en lo que ha ido bien hoy te preparará con una mentalidad positiva que induce la felicidad mental a la hora de acostarte y se traslada a la mañana siguiente.

También puede probar posturas de yoga restauradoras para reducir su sistema nervioso por la noche. (También son muy eficaces para aliviar el estrés y la tensión durante la jornada laboral).

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Como líderes, es nuestra responsabilidad dar el ejemplo, y como emprendedores, es especialmente importante asegurarnos de que nos cuidamos. Al final del día, es importante prestar atención a lo que hemos estado haciendo que simplemente no funciona, tanto en los negocios como en nuestra vida personal. A veces, "la forma en que siempre se ha hecho" no es un enfoque productivo o eficaz.

La autoconciencia es poder, y una vez que reconocemos los surcos en los que hemos caído, es mucho más fácil salir y tomar un nuevo camino hacia la relajación y el descanso que merecemos.