4 cambios para hacer en su día para que duerma mejor esta noche

Hacer cambios en su día es el camino más rápido para lograr un sueño productivo constante durante la noche.

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Este artículo fue traducido de nuestra edición en inglés utilizando tecnologías de IA. Pueden existir errores debido a este proceso. Las opiniones expresadas por los colaboradores de Entrepreneur son personales.

A través de poderosas historias personales, influencers como Arianna Huffington han estado animando a los profesionales a priorizar su sueño durante muchos años. Los científicos del sueño como Matthew Walker explican de manera creativa los beneficios de un sueño reparador, así como los peligros de la falta de sueño.

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Con este aumento en la educación y la desestigmatización de los desafíos del sueño, más profesionales se están dando cuenta de que dormir mejor no solo mejora su desempeño laboral , sino que también es una función humana necesaria.

Por lo tanto, el mercado del sueño está en auge. Según Infinium Global Research , el mercado de las ayudas para dormir alcanzará los 114.000 millones de dólares en menos de cinco años. Los dispositivos que rastrean el sueño son omnipresentes. Las empresas que diseñan productos para dormir como mantas pesadas y anteojos que bloquean la luz azul continúan creciendo. Abundan los artículos sobre la higiene del sueño y los rituales relajantes antes de acostarse.

Sin embargo, a pesar de toda la educación, técnicas y herramientas, el porcentaje de adultos que tienen problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o con la calidad del sueño se encuentra entre el 33 y el 50% . Lo que estamos haciendo con las ayudas para dormir (ingeridas o no) no está resolviendo con éxito nuestros obstinados desafíos para dormir.

La pregunta para ayudarte a desbloquear tu poder para dormir

Cuando hablo con audiencias que buscan dormir mejor, les hago la siguiente pregunta:

¿Alguna vez te has despertado alrededor de las 3 a. M. Y has pensado: "¿Cómo voy a pasar el día?" Vuelve un rotundo "sí".

Luego pregunto: ¿Alguna vez miraste el reloj alrededor de las 3 pm y pensaste: "¿Cómo he priorizado mi descanso y mi cuidado personal para dormir esta noche?" Miradas de perplejidad y regresan los "no".

La hiperactivación del sistema nervioso es una de las causas subyacentes de los trastornos del sueño. Lo que la mayoría de la gente no reconoce es que reducir la velocidad para descansar, idealmente varias veces durante el día, es un requisito previo para conseguir un sueño reparador de forma constante.

Cuando nos enfocamos en "relajarnos" por la noche, significa que ignoramos toda la otra mitad del ciclo día-noche. La atención a cómo vivimos nuestros días es tan importante (si no más) para nuestro sueño como el par de horas antes de acostarnos. Para la mayoría de los profesionales ocupados, la conciencia del estilo de vida debe ir mucho más allá de lo que comemos y bebemos.

Como empresarios, es posible que estemos centrados en la construcción, el mantenimiento y el crecimiento de nuestros negocios. Vemos cada día lleno de oportunidades, de personas que conocer, de tareas que hacer. Sin embargo, para realizar un negocio próspero, también debemos sobresalir en nuestra salud física, mental y emocional.

Si tiene prácticas sólidas de higiene del sueño, pero aún no obtiene un sueño reparador de manera constante, aquí hay 4 formas en que puede usar su día para dormir de manera más productiva.

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1. Golpea el suelo suavemente

Si desea una energía más constante a lo largo del día y dormir mejor esta noche, "empezar a trabajar" cuando suene la alarma es en realidad un comienzo indeseable .

Piense en ello como una exhalación: si expulsa la respiración de una vez, no durará mucho. Pero si suelta la respiración de forma lenta y controlada, como si fuera a liberar aire de una llanta, duraría mucho más.

En lugar de comenzar su día revisando correos electrónicos o comenzando a trabajar para adelantarse, comience la mañana. Empiece por el cuidado personal. Encuentro útil leer un libro en papel mientras saboreo mi primera taza de café, y de vez en cuando miro por la ventana para ver a los vecinos paseando a sus cachorros. También puede optar por meditar o establecer intenciones generales que respeten los valores para su día (en lugar de sumergirse en objetivos o listas de tareas).

2. Reducir la congestión de horarios

La mayoría de las tareas y citas requieren más tiempo o energía de lo que normalmente asignamos. Esto da como resultado una "congestión de horarios", lo que significa que hay poco o ningún espacio entre nuestros compromisos. La congestión de horarios a menudo nos lleva a sentirnos estresados, ansiosos o abrumados. Corroe nuestra capacidad para concentrarnos, reduce el tiempo disponible para el cuidado personal y nos deja sintiéndonos agotados pero terminados por la noche.

¿El antídoto? Espere hacer menos cosas de las que desea. Establezca 1-3 prioridades y respete la realidad de que ocurren sorpresas y los planes cambian. Siempre que acepte una tarea o reunión, bloquee automáticamente 30 minutos después. Al principio, puede sentir que esto es excesivo, pero le animo a que lo pruebe. Agregar algo es mucho más fácil que quitar algo.

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3. Honre y apoye los momentos de calma naturales en la energía

Dejar un espacio en el horario de uno tiene un efecto más allá de reducir el estrés y prevenir la "liquidación" que tratamos de deshacer justo antes de acostarse. Nos ayuda a honrar y apoyar los momentos de calma naturales en nuestra energía. Para la mayoría de las personas, es común superar esos momentos de calma porque puede parecer ridículo estar cansado a las 11 de la mañana. Pero estas son señales de su mente y cuerpo de que es hora de un descanso.

Aquellos que dominan ignoran su deseo natural de descansar. Como resultado, a menudo se entrenan para no poder reducir su energía, de modo que cuando realmente quieren descansar por la noche, se vuelve imposible. A esto lo llamo el "síndrome de aparición": uno se sienta a relajarse solo para recordar esa última cosa que los hace volver a hacer.

Solo necesita de 5 a 15 minutos para un descanso diurno reparador y rejuvenecedor . Descansar con más frecuencia no solo evita que nos "golpeemos contra una pared" y nos sintamos completamente agotados. También nos ayuda a adquirir el hábito de entregarnos a las pausas energéticas: que es algo que debemos hacer por la noche cuando queremos dormir.

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4. Establece y mantén tus límites

Cada una de las sugerencias anteriores requiere que establezcamos y mantengamos límites con nosotros mismos y con los demás. Los límites con fugas no son solo una pérdida de energía para nosotros durante el día, sino que también reducen el tiempo disponible para el cuidado personal. Si no hay al menos tres ventanas de 5 a 15 minutos para un descanso durante sus días, es posible que esté priorizando las necesidades de los demás sobre su deseo de un sueño reparador. O puede que se esté ejerciendo una presión indebida.

El límite más simple, pero no necesariamente más fácil, de establecer es "no". Los ejemplos incluyen negarse a revisar o responder correos electrónicos o pasar tiempo lejos de aquellos que dependen de usted dentro de las ventanas de tiempo designadas. Si se toma un tiempo para usted, tendrá más capacidad para ayudar a los demás cuando regrese.

Los límites pueden ser difíciles de mantener debido a la culpa, el miedo a perderse algo o las expectativas fuera de lugar. Sin embargo, cuando establecemos y mantenemos límites saludables que priorizan nuestro descanso y sueño, nos desempeñamos a un nivel más alto y, en general, somos mucho más agradables.

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Si replantea cómo vive su día de una manera que honre sus ritmos de descanso y priorice su autocuidado, comenzará a experimentar un sueño más reparador por la noche.