5 pasos para alcanzar sus metas mediante hábitos saludables

Cómo su rutina diaria es fundamental para su éxito a largo plazo.

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Uno de mis mayores sueños en la vida fue dar una charla TED . Pensé que saldría del escenario sintiéndome lleno de energía, motivado y listo para emprender mi búsqueda posterior. Pero en cambio, me sentí indiferente y sin inspiración, lo que fue enormemente frustrante y confuso. No pude precisar qué estaba mal hasta que leí el libro Atomic Habits de James Clear.

Hubo dos problemas. Primero, tuve que replantear mi objetivo. Mi intención era dar un discurso impactante en un escenario TEDx, por lo que terminé sintiéndome vacío en lugar de entusiasmado. Para recuperar mi motivación, necesitaba concentrarme en la misión detrás de mi objetivo. Lo que significa que tuve que centrar mi atención en por qué quería ser un orador público en primer lugar, que era inspirar a otros y hacer una diferencia en el mundo.

En la preparación para la charla, fui muy estricto con mi dieta, ejercicio, patrones de sueño y horario, asegurándome de que mis hábitos más saludables me dieran la energía, la concentración y el recuerdo para pronunciar un discurso poderoso. Pero tan pronto como terminó, volví a mis viejas costumbres. Hice de la charla la razón de mi cambio temporal de comportamiento en lugar de comprender que tendría que continuar con estos nuevos hábitos para mantener la resistencia física y mental necesaria para crecer y avanzar profesionalmente.

Me di cuenta de que si quería una mejora continua en mi vida y mi carrera, tendría que adoptar constantemente estos hábitos saludables, no solo durante los momentos vocacionales clave.

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Cuanto más investigaba, más apreciaba el nexo entre los hábitos y el éxito. Sí, el azar, la aleatoriedad y el talento innato juegan un papel en nuestras vidas, pero no los controlamos. Sin embargo, tenemos control sobre nuestros patrones, que juegan un papel mucho más importante en nuestros logros a largo plazo, particularmente cuando llegamos a la cima de nuestro campo.

Mucha gente comete el mismo error que yo, creyendo que la creación de metas es lo que los prepara para el éxito. Pero no podemos lograr nuestros objetivos sin los pasos de acción adecuados. Los objetivos están ahí para inspirar, motivar y orientar, pero aún necesita sistemas para garantizar que progrese más allá de los hitos que se estableció.

Como dice astutamente James Clear: "No se eleva al nivel de sus objetivos; cae al nivel de sus sistemas".

¿Cómo creamos hábitos saludables y nos atenemos a ellos? Sobre la base de un poderoso principio de 3 pasos que los investigadores científicos han profesado durante eones, James Clear enriquece la fórmula al dar un paso más.

Usemos el infame experimento del perro de Pavlov, ya que la mayoría está familiarizado con él. James sostiene que para salivar, el perro de Pavlov tenía que querer la comida cuando escuchó la campana. Por lo tanto, existen cuatro leyes para desarrollar nuevos hábitos, no tres. Son señal, ansia, respuesta y recompensa.

Para comenzar a replantear cómo piensa acerca de sus comportamientos y metas, es fundamental familiarizarse con la forma en que crea o deshace sus hábitos.

Cómo crear un buen hábito

  • La 1ra ley (señal):   Hazlo obvio. Muchos científicos se refieren a estos como señales de contexto o ambientales.
  • La segunda ley (anhelo): hazlo atractivo.
  • La tercera ley (respuesta): hazlo fácil.
  • La cuarta ley (recompensa): hazlo satisfactorio.

Dado que muchos hábitos son un arma de doble filo, se utilizan muchas técnicas tanto para romperlos como para construirlos. Puede utilizar estas reglas para reforzar los buenos hábitos o invertirlos para romper los malos.

Cómo romper un mal hábito

  • Inversión de la 1ª Ley (Cue): Hazla invisible.
  • Inversión de la segunda ley (anhelo): hazlo poco atractivo.
  • Inversión de la tercera ley (respuesta): Hágalo desafiante.
  • Inversión de la cuarta ley (recompensa): hazlo insatisfactorio.

Cuatro leyes se derivan de las etapas de formación de hábitos, y puede utilizarlas como marco para su propio desarrollo y formación de hábitos óptimos.

La 1ra ley (señal): hazlo obvio - medio ambiente

Su ubicación y espacio son elementos poderosos de comportamiento habitual.

Muchas personas se centran en la motivación innata, que es menos probable que conduzca al resultado deseado, mientras que las señales visuales son uno de los mayores catalizadores de nuestro comportamiento. Por lo tanto, debemos diseñar nuestro entorno en torno a nuestras señales. Por ejemplo, coloque sus vitaminas en un lugar clave, como al lado de su pasta de dientes. Si desea leer más, coloque un libro en su mesita de noche.

El poder del contexto también destaca otra estrategia vital. Los hábitos pueden ser más fáciles de cambiar en un nuevo entorno. Evite las redes sociales mientras trabaja moviendo su teléfono fuera de la vista. Esas notificaciones son demasiado tentadoras para nuestras mentes ansiosas por la dopamina. Si hace que su entorno sea menos amigable con la tecnología, estará menos distraído y hará más cosas.

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La segunda ley (anhelo): hazlo atractivo

Los hábitos son atractivos cuando se combinan con connotaciones positivas.

Reformular sus hábitos para resaltar sus beneficios en lugar de sus inconvenientes es una forma rápida de reprogramar su mente, hacer que los comportamientos sean más atractivos y devolverle el control.

Por ejemplo, en lugar de centrarse en lo negativo, "tengo que hacer algo", cambie a lo positivo, "quiero hacer algo".

En lugar de decir: "Tengo que hacer más llamadas o mi jefe se enojará", diga "Quiero llamar a más clientes; eso aumentará mis ventas y aumentará mis logros".

La tercera ley (respuesta): hazlo fácil o difícil

La ciencia muestra que evitar la tentación funciona mejor que las estrategias cognitivas como confiar en la fuerza de voluntad. Esto significa adoptar métodos para asegurar menos pasos entre usted y los buenos hábitos y más distancia entre usted y los malos. La mejor manera de lograrlo es con una planificación previa.

Por ejemplo, coloque su ropa de gimnasia antes de irse a la cama y coloque agua en cada habitación para fomentar la hidratación. Suponga que desea comer más saludablemente, luego limpie y prepare su fruta y bocadillos con anticipación.

Si desea más fricción con su dieta, ponga los dulces fuera de su alcance. Si desea gastar menos, evite el uso de opciones de pago almacenadas como PayPal e ingrese conscientemente sus detalles de pago. Si no quiere perder su día en las redes sociales, mueva su teléfono fuera de la vista. Cuanto más esfuerzo se requiera para tomar una mala decisión, es menos probable que la tome.

La fricción es una de las fuerzas más poderosas del universo. Úselo a su favor.

La cuarta ley (recompensa): hazlo satisfactorio

La mayoría de los cambios de hábitos son el resultado de recompensas.

Nuestro cerebro querrá hacer cualquier cosa que resulte en la liberación de la hormona dopamina para sentirse bien. Actúa como un motivador porque cuanto más dopamina se libera, más probabilidades hay de que nos sintamos bien y repetiremos el hábito.

Sin embargo, no desea recompensar un buen hábito con uno malo. Si compras algo, comes golosinas o te das un atracón en las redes sociales cada vez que logras un objetivo, no has entendido.

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Una de las formas más beneficiosas de recompensarte es celebrando tus victorias, sin importar cuán grandes o pequeñas sean. Darse unas palmaditas en la espalda puede parecer una tontería, pero está respaldado por la ciencia. Cuando se felicita por adoptar o lograr un hábito positivo, las investigaciones muestran que el orgullo y la autoeficacia fortalecen el hábito saludable que lo prepara para el éxito futuro.

Una vez que haya fortalecido las prácticas que rodean sus señales, antojos y recompensas, refuerce sus esfuerzos con consistencia.

La repetición es clave

Otro componente crítico del cambio de hábitos es la repetición. Inicialmente, una rutina requiere mucho esfuerzo y concentración para ejecutarse. Después de algunas repeticiones, se vuelve más fácil pero aún requiere atención consciente. Con suficiente práctica, el hábito se vuelve más automático que consciente y se puede lograr sin pensar. Por lo tanto, se ha formado un nuevo hábito.

Una cosa que James dice que es esencial recordar es no dejarse empantanar por la perfección.

En lugar de diseñar un hábito impecable desde el principio, haga lo fácil de manera más consistente. Es mejor hacer menos de lo que esperaba que nada en absoluto. Los días perdidos nos lastiman más que nuestros días imperfectos.

"Tienes que estandarizar antes de poder optimizar". - James Clear

A veces, un hábito será difícil de recordar y tendrá que hacerlo obvio. Otras veces no tendrás ganas de empezar y tendrás que hacerlo atractivo. En muchos casos, encontrará un hábito demasiado difícil y deberá simplificarlo. A veces, no tendrá ganas de seguir adelante, por lo que tendrá que hacerlo gratificante. Este es un proceso continuo. No hay una línea de meta. Si tiene problemas para cambiar sus costumbres, el problema no es usted, sino sus hábitos.

"Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito". - Aristóteles

Entonces, no importa lo que esté tratando de lograr, lo animo a recordar el propósito detrás de la meta y a implementar sistemas que lo ayuden a prosperar tanto personal como profesionalmente durante muchos años por venir. No se trata de un sprint, sino de un maratón que implica un cambio de estilo de vida a largo plazo.

Se sorprenderá de lo que puede lograr con pequeños hábitos positivos durante un período prolongado. Entonces, sueñe en grande, comience con algo pequeño y actúe ahora.