როგორ უნდა მართოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა კორონავირუსის პანდემიისას "ჩვენ ამას გავუმკლავდებით"
Opinions expressed by Entrepreneur contributors are their own.
You're reading Entrepreneur Georgia, an international franchise of Entrepreneur Media.
იმ დროს, როდესაც უზომოდ მნიშვნელოვანია რეალურად შევხედოთ მოვლენებს, გავიხსენოთ, რომ "ბედნიერად უნდა ვიგრძნოთ თავი იმით, რაც გვაქვს" და მადლობელი უნდა ვიყოთ ჩვენი ცხოვრებისა და იმ პრივილეგიებისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ სოციალური დისტანცირება, კარანტინი ან იზოლაცია რთული გადასატანია.
კორონავირუსის პანდემია დიდ საფრთხეს უქმნის ადამიანის ფიზიკურ ჯანმრთელობას, მაგრამ ამერიკელებმა არც თავიანთი ფსიქიკური ჯანმრთელობა უნდა დაივიწყონ.
დემოკრატი ენდრიუ კუომო ნიუ იორკის გუბერნატორია. მისი შტატი COVID-19-ის კრიზისის ეპიცენტრი გახდა. მან განაცხადა, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სფეროს 6000-ზე მეტი პროფესიონალი და მოხალისეა გამოძახებული ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემების მქონე ადამიანების სრულიად უსასყიდლოდ დასახმარებლად.
ნიუ იორკში სულ ოთხი დღის განმავლობაში კორონავირუსით ინფიცირებულთა რაოდენობა 37 258-დან 60 000-მდე გაიზარდა, რაც მთელ შეერთებულ შტატებში ინფიცირებული 143 055 დადასტურებული შემთხვევების უზომოდ დიდ წილს შეადგენს. მთელ ქვეყანაში ამ დაავადებით გარდაცვლილი 2 513 ადამიანიდან 776 ნიუ იორკზე მოდის.
ამერიკელთა დაახლოებით 35 პროცენტი აცხადებს, რომ მათი ფსიქიკური ჯანმრთელობა გასული კვირის განმავლობაში გაუარესდა, რაც წინა კვირასთან შედარებით, 22 პროცენტით მეტია
"ყველამ სათანადოდო უნდა შეაფასოს ის ემოციური ტრავმა, რომელსაც ადამიანები იღებენ", − განაცხადა კუომომ, − "ბოლოს და ბოლოს, COVID-19-ის პანდემია სიკვდილ-სიცოცხლის საკითხია.
Axios/Ipsos Coronavirus Index-ის მიხედვით, ამერიკელთა დაახლოებით 35 პროცენტი აცხადებს, რომ მათი ფსიქიკური ჯანმრთელობა გასული კვირის განმავლობაში გაუარესდა, რაც წინა კვირასთან შედარებით, 22 პროცენტით მეტია, ხოლო გამოკითხულთა 43-მა პროცენტმა განაცხადა, რომ მათი ემოციური მდგომარეობა წინა კვირის მაჩვენებელთან შედარებით (29 პროცენტი) გაუარესდა.
არაკომერციული ორგანიზაცია Kaiser Family Foundation-ის მიერ ჩატარებული ბოლოდროინდელი გამოკითხვის თანახმად, ამერიკელთა 62 პროცენტი, სხვა პრობლემებთან ერთად, ყველაზე მეტად იმაზე ღელავს, რომ ისინი ან მათი ოჯახის წევრები COVID-19-ით დაავადდებიან, და რომ შექმნილი ვითარება უარყოფით გავლენას მოახდენს ინვესტიციებზე, როგორიცაა დაგროვებითი პენსია და დანაზოგი კოლეჯისთვის (51 პროცენტი), ან კიდევ შემოსავალს დაკარგავენ შემცირებული სამუშაო საათების გამო, ან მათი სამსახური დაიხურება (46 პროცენტი).
როგორც ასევე Kaiser-ის გამოკითხვამ უჩვენა, დასაქმებულთა შორის 53 პროცენტი იმაზე დარდობს, რომ სამუშაო ადგილის დახურვის ან სამუშაო საათების შემცირების გამო, შემოსავალს დაკარგავს, ხოლო 41პროცენტს ის აღელებს, რომ დიდი რისკის წინაშე არიან, რადგან შესაძლოა კორონავირუსით დაავადდნენ და ამ დროს, საკუთარ თავს სამსახურის გაცდენის უფლებას ვერ მისცემენ.
"სოციალური დისტანცირება, პრინციპში, მხოლოდ ფიზიკური დისტანცირებაა, სოციალურად შეგვიძლია კიდევ უფრო ახლოს ვიყოთ ერთმანეთთან"
− კრისტინ მუტიე, სიუციდის პრევენციის ამერიკული ფონდის მთავარი სამედიცინო ოფიცერი
"ამ ეტაპზე არ არის მნიშვნელოვანი ცვლილებები ზარების მოცულობაში სიუციდის პრევენციის ამერიკული ფონდის ცხელ ხაზზე", − განაცხადა MarketWatch-ის წარმომადგენელმა, ფრენსის გონსალესმა", − თუმცა, კრიზისებისა და სუიციდების პრევენციის სხვა ცხელი ხაზების წარმომადგენლები აცხადებენ, რომ ბოლო დღეებში ზარების მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა.
"პანდემიის ნავიგაციის ერთობლივი გამოცდილება შესაძლოა ადამიანებს ერთმანეთთან კავშირის დამყარებაში დაეხმაროს, მაგრამ ამასთან ერთად, ეს გამოცდილება სხვადასხვა ადამიანისთვის სხვადასხვაგვარი იქნება, და შესაძლოა, ამან თავისთავად გამოიწვიოს პრობლემები", − ამბობს კრისტინ მუტიე, ფონდის მთავარი სამედიცინო სპეციალისტი.
სტრესების გამომწვევმა მთელმა რიგმა ფაქტორებმა, მათ შორის, სამსახურის დაკარგვამ, ცუდმა ჯანმრთელობამ, თვითიზოლაციამ და კარანტინმა, ასევე, შინაგანი განგაშის გრძნობამ და გაურკვევლობამ, შესაძლოა უარყოფითი გავლენა მოახდინონ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ზოგ ადამიანს არსებული მდგომარების გამო აქვს ისეთი პრობლემები, როგორებიცაა ფსიქოაქტიური ნივთიერებების გამოყენებასთან დაკავშირებული ნერვული აშლილობა, ან კიდევ დეპრესია.
"მაგრამ ადამიანებს გამძლეობა აქვთ", − ამბობს ვეილ რაიტი, კლინიკური ფსიქოლოგი და ამერიკული ფსიქოლოგიური ასოციაციის მკვლევარი, − "ჩვენ ადაპტირება შეგვიძლია, ამის გადატანა ძალგვიძს".
ქვემოთ რამდენიმე სტრატეგიას გაეცნობით, რომლებიც სირთულეების გადალახვაში დაგეხმარებათ:
იყავით შემწყნარებლები საკუთარი თავის მიმართ
"ეცადეთ, ნებისმიერი ძლიერი არასასიამოვნო ემოცია გაანეიტრალოთ, რომელსაც ახლა განიცდით", − ამბობს ჯოან კუკი, კლინიკური ფსიქოლოგი და იელის სამედიცინო სკოლის ასოცირებული პროფესორი, რომელიც ტრავმული სტრესების კვლევაზე მუშაობს, − "არ განსაჯოთ საკუთარი თავი, თუ მსუბუქი შინაგანი განგაში ან დეპრესია გაქვთ, და მარტოობას, მოწყენილობას, იმედგაცრუებას ან ბრაზს გრძნობთ. მისი თქმით, ეს ნებისმიერი ადამიანისთვის უჩვეულო დროა და უამრავი რამ სრულიად გაურკვეველი და გაუგებარია.
იმ დროს, როდესაც უზომოდ მნიშვნელოვანია რეალურად შევხედოთ მოვლენებს და გავიხსენოთ, რომ "ბედნიერად უნდა ვიგრძნოთ თავი იმით, რაც გვაქვს" და მადლობელი უნდა ვიყოთ ჩვენი ცხოვრებისა და პრივილეგიებისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ სოციალური დისტანცირება, კარანტინი ან იზოლაცია რთული გადასატანია", − ამბობს კუკი, − "და იმის გაცნობიერებაც, რომ მარტო არ ხართ. მხოლოდ თქვენთვის არ არის რთული გადასატანი სოციალური დისტანცირების რეჟიმი. ნებისმიერისთვის რთულია სამსახურის დაკარგვასთან ან ოჯახთან და მეგობრებთან ფიზიკურ დისტანცირებასთან შეგუება.
"თუ ფედერალური, შტატის და ადგილობრივი ჯანდაცვის წარმომადგენლების სოციალური დისტანცირების დირექტივას იცავთ, საკუთარ თავს კუთვნილი პატივი უნდა მიაგოთ", − დასძინა კუკმა, − "ეს უზომოდ მნიშვნელოვანია, როდესაც რაღაც კარგს ვაკეთებთ, არ დაივიწყოთ, რომ ვირუსის გავრცელების შესაძლებლობას ამცირებთ და მათ იცავთ, ვინც ყველაზე სუსტი და დაუცველია".
თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას მიაქციეთ ყურადღება
შესაძლოა, სამსახური არ გაქვთ ან კიდევ შინიდან მუშაობთ, მაგრამ აუცილებლად მოგიწევთ თქვენი მთავარი ადამიანური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაზე ზრუნვა. "შეადგინეთ დღის წესრიგი, საკმარისად იძინეთ, დილით ადრე გაიღვიძეთ, შხაპი მიიღეთ, ჩაიცვით, და რაც შეიძლება ჯანსაღად იკვებეთ", − ამბობს რაიტი, − "გარდა ამისა, ივარჯიშეთ, თუნდაც, ეს მხოლოდ გარეთ გასვლა იყოს, სუფთა ჰაერის ჩასასუნთქად". "ნებისმიერი დღე დაგეგმეთ. გარკვეული სტრუქტურა შექმენით, ყველაფერი წინასწარ დაგეგმეთ", − ამბობს მუტიე.
"ფსიქიკური ჯანმრთელობა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია COVID-19-ის პანდემიისას და მას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ", − ამბობს მუტიე, − "ადამიანის ტვინი მის სხეულთანაა დაკავშირებული და პირდაპირ ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე მოახდენს გავლენას, თუ როგორ მოვახერხებთ საკუთარ მენტალურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას. მაგალითად, თუ რამდენად ძლიერი იქნება ჩვენი იმუნური სისტემა".
თქვენს მეგობრებთან, ოჯახთან და/ან ონლაინ საზოგადოებებთან იქონიეთ ურთიერთობები
აქტიური ურთიერთობა იქონიეთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან. დაურეკეთ, გზავნილები გაუგზავნეთ მათ, ვიდეოზარებით, FaceTime-ითა და სოციალური ქსელებით დაუკავშირდით. "ამ ეტაპზე ყველამ გაცილებით მეტი უნდა გავაკეთოთ", − ამბობს რაიტი, − "თუ ძლიერ ემოციებთან ცდილობთ გამკლავებას, მას მიმართეთ, ვისაც ყველაზე მეტად ენდობით, რათა მას გაუზიაროთ თქვენი გრძნობები", − ამბობს მუტიე, − "ამ მარტივ ნაბიჯს ნამდვილად შეუძლია თამაშის შეცვლა".
"ასეთ დროს სიცილი და თამაში სასიცოცხლოდ აუცილებელია", − დასძინა მუტიემ, − "რაღაც იუმორისტულის მოძებნა ასეთ დროს ალბათ ძნელი იქნება, მაგრამ შეეცადეთ ამას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ".
"თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ სოციალური მხარდაჭერის სისტემა, ზუსტად შესაფერისი დროა სხვებთან დასაკავშირებლად, თუნდაც საერთოდ არ იცნობდეთ, ვინ არიან ისინი", − ამბობს რაიტი, − "ონლაინმხარდამჭერი ჯგუფები ან საზოგადოებები მოიძიეთ სოციალურ ქსელებში, რომლებსაც ისეთივე ინტერესები აქვთ, როგორიც თქვენ. ბოლოს და ბოლოს, სოციალური დისტანცირება, პრინციპში, მხოლოდ ფიზიკური დისტანცირებაა", − ამბობს მუტიე, − "მაგრამ სოციალურად შეგვიძლია კიდევ უფრო ახლოს ვიყოთ ერთმანეთთან".
გონივრულად უსმინეთ ახალ ამბებს
პანდემიასთან დაკავშირებული ახალი ამბების კურსში ნამდვილად უნდა იყოთ. განსაკუთრებით დეტალურად უნდა გაარკვიოთ, რა ხდება თქვენთან, მაგრამ ეცადეთ, თქვენს ელექტრომოწყობილობებს არ მიეჯაჭვოთ", − ამბობს რაიტი, − "ის ახალი ამბები მოიძიეთ, რომლებიც ძალას შეგმატებთ, ან შინაგანი განგაშის გრძნობას არ გაგიძლიერებთ". რაიტმა, მაგალითად, აღმოაჩინა, რომ ტელეექსპერტები და Twitter, როგორც წესი, განგაშის გრძნობას აძლიერებენ. "ძილის წინ საერთოდ არ წაიკითხოთ ახალი ამბები და არც ბოლო მოვლენები შეამოწმოთ", − დასძინა მან.
ისარგებლეთ ტელემედიცინის მომსახურებით
ფედერალურმა მთავრობამ, ისე, როგორც შეერთებული შტატების ზოგიერთმა შტატმა, COVID-19-ის პასუხად ტელემედიცინასთან წვდომა გაცილებით მარტივი გახადეს. "თუ უკვე იტარებთ რაიმე სახის თერაპიას, ანუ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნავთ, და მკურნალობის კურსი გაქვთ დანიშნული, არ უნდა შეწყვიტოთ. თქვენს პროვაიდერს უნდა ჰკითხოთ, კონკრეტულად გიპასუხოთ, რას გთავაზობთ, ეს ვიდეოჩეთია თუ ტელემედიცინა", − ამბობს მუტიე.
თუ მიგაჩნიათ, რომ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა დღითი დღე უარესდება, დახმარება ითხოვეთ. "არსებობს მონაცემები, რომლებიც მეტყველებს, რომ ტელემედიცინა შესაძლოა უმეტეს შემთხვევაში ისეთივე ეფექტური იყოს, როგორც ექიმთან ვიზიტი და მასთან ურთიერთობა", − ამბობს იგი, − "ახლანდელი ვითარება შესაძლოა გარდამტეხი აღმოჩნდეს ტელემედიცინის აღიარებისთვის, აღარც ბარიერები იყოს და ამ მომსახურებით სარგებლობა ხელმისაწვდომი გახდეს", − განაცხადა რაიტმა.
ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული აპლიკაციები სცადეთ
მეცნიერულად დადასტურებული აპლიკაციები მოიძიეთ, და ასეთივე ექსპერტები ფსიქიკურსა და ქცევის მეცნიერებებში, ამბობს რაიტი. სათანადოდ გაეცანით აპლიკაციის პოლიტიკას კონფიდენციალობის საკითხებში და დაადგინეთ, სავარაუდოდ სად მოხვდება თქვენი მონაცემები, შემდეგ მომხმარებლის მიმოხილვებსაც გადახედეთ. ექსპერტები სათანადოდ აფასებენ ვეტერანების დეპარტამენტის სამედიცინო აპლიკაციას (Department of Veteran Affairs' line of health apps), რომელშიც პოსტტრავმულ სტრესულ აშლილობასთან გასამკლავებელი და განწყობის გასაუმჯობესებელი აპლიკაციაც შედის.
რეალურად შეაფასეთ მოვლენები
გონება იმდენად გაქვთ აფორიაქებული, რომ წუთითაც ვერ მშვიდდებით? ტერეზა ნგუენი, არაკომერციული ორგანიზაციის Mental Health America მთავარი პროგრამული დირექტორი, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ტექნიკას გთავაზობთ, რომელიც თქვენი ხუთივე გრძნობის გამოყენებისა და დღევანდელ დღეზე ყურადღების გამახვილების საშუალებას გაძლევთ: "ეს უზომოდ ეფექტურია, იმიტომ, რომ თქვენს გონებას ერთ ჯერზე მხოლოდ ერთ საკითხზე შეუძლია ფიქრი", − ამბობს იგი.
მაგალითად, თუ მებაღეობას მისდევთ, მიწას შეეხეთ ხელებით და მხოლოდ ამაზე გაამახვილეთ ყურადღება. ყველაფერს შეეხეთ, რაც თქვენ გარშემოა და რაიმე დევიზი წარმოთქვით. ამ დროს არ დაგავიწყდეთ, რომ ღრმად უნდა ისუნთქოთ. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები ირწმუნებიან, რომ როდესაც აფორიაქებულები ვართ ან ბევრს ვმუშაობთ, ზოგჯერ სუნთქვას ვაჩერებთ, რამაც შესაძლოა, ეს შინაგანი განგაშის გრძნობა კიდევ უფრო გაგვიძლიეროს.
"იმას მოჰკიდეთ ხელი, რაც ჯანმრთელად და მხნედ გაგრძნობინებთ თავს", − ამბობს მუტიე, − "თუნდაც, ეს იოგას სისტემით ვარჯიში იყოს, სიარული, ან სირბილი, ან კითხვა, ან ხელსაქმე, ან კიდევ − მუსიკა. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებით მოდუნდით. "ყველას არ უყვარს ბუნება, მაგრამ ბუნებაში ყოფნა თავისთავად დამამშვიდებელია", − ამბობს იგი.
ეგზისტენციალური შიშის დასაძლევად
როგორიც უნდა იყოს ნებისმიერი დღე, ის ჩვეულებრივად უნდა მიიღოთ. ბევრი რამ პანდემიის მომავლის შესახებ სრულიად გაურკვეველია, ამიტომ საკმაოდ ადვილია სიკვდილის მოახლოების შეგრძნება გაგიჩნდეთ". როგორ უნდა მოიქცეთ, თუ ერთ დღეს აღმოაჩენთ, რომ სამყაროს დასასრული ახლოვდება?" − ამბობს ნგუენი, − "ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას გავაკეთებ ორ დღეში, რას გავაკეთებ დღეს, რას გავაკეთებ ამ წუთას?"
