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Según una terapeuta estos hábitos de pensamiento pueden dañar tu vida Jennifer Guttman nos enseña cómo identificar patrones de pensamiento negativos y nos ofrece algunos ejercicios prácticos para ayudarnos a redirigir nuestros miedos.

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Estoy muy distraído en mi trabajo, se lamentó Jesse un día. Estaba tirado en el sillón completamente derrotado. "No puedo concentrarme en nada".

"¿Por qué?" pregunté.

"¡Estamos en recesión! ¿Has oído últimamente de todos los despidos en las startups y compañías tecnológicas?"

"¿Te preocupa que eso le suceda a tu empresa?" pregunté.

"En la última recesión tuve que despedir al 25% de mis empleados y mi negocio nunca volvió a ser rentable. Esto me está sucediendo de nuevo".

Como psicóloga, con frecuencia veo a mis clientes lidiar con el miedo. En la terapia cognitivo-conductual (TCC), identificamos que los errores de pensamiento ocurren por las brechas que se generan entre un pensamiento caracterizado por el miedo a una situación y la realidad de la situación en sí. Estos pensamientos proyectan idea negativa e inexacta de la situación y la persona cree que es verdad. La TCC es un conjunto de técnicas que te ayudan a identificar la realidad para corregir estos errores de pensamiento negativo a medida que van surgiendo. Aquí hay dos tipos de errores de pensamiento que vemos con frecuencia.

1. El "pronóstico negativo" o "adivinación" es cuando esperas que suceda lo peor. En el caso de Jesse, "Esto me está sucediendo de nuevo" es un ejemplo de libro de texto. La creencia de Jesse de que su empresa fracasará inevitablemente está interfiriendo con su capacidad para trabajar de manera eficiente, lo que se convierte en una profecía autocumplida. Pensar desproporcionadamente en estas suposiciones negativas y erróneas podría fácilmente poner a Jesse en el camino hacia la desesperación existencial. Jesse necesita trabajar para enfrentar su incomodidad ante lo incierto.

2. La idea de Jesse de que el fracaso de su compañía es inevitable, basada en su experiencia anterior, se llama "pensamiento de todo o nada". Observa si te encuentras usando palabras como siempre, nunca, mejor o peor para enmarcar tu pensamiento, describirte o explicarte tu situación, a ti mismo o a un tercero. El pensamiento de todo o nada omite el área gris donde se vive la vida. Para equilibrar su preocupación, "Esto me está sucediendo de nuevo", Jesse debería preguntarse: "¿Tengo la evidencia necesaria para convencer a un jurado de esto?" El hecho de que el negocio de Jesse fracasara antes no es suficiente para afirmar que la historia se repetirá. Parece que Jesse no aprendió nada de sus errores pasados.

Sal de ahí.

Para evitar los errores de pensamiento, prueba una técnica simple. Coloca una banda elástica alrededor de tu muñeca, cuando detectes un error de pensamiento, estírala y suéltala suavemente, detente y distráete con un pensamiento positivo. A menudo, la clave para salir de los patrones de pensamiento negativos es concentrarnos en nuestros cuerpos y entornos, lo que subraya el hecho de que existimos fuera de lo que está sucediendo en nuestras cabezas. Otra práctica de atención plena que recomiendo es una adaptación de Jon Kabat-Zinn, el profesor de medicina que introdujo la reducción del estrés basada en la atención plena (mindfulness) a principios de la década de 1990. Cuando el miedo aumenta:

→ Mira alrededor del espacio en el que te encuentras (por ejemplo, tu oficina).

→ Elige cinco objetos y di su nombre en voz alta. Por ejemplo: engrapadora, pluma, computadora, taza de café, lentes.

→ Repite esta serie de palabras de tres a cinco veces, menciona el nombre de cada objeto mientras respiras profundamente.

→ Escanea tu cuerpo para ver si te sientes más arraigado en el espacio y el tiempo. Si es así, entonces tu cerebro debería sentirse claro y tu cuerpo tranquilo.

→ Si no te sientes conectado a tierra, repite el proceso un par de veces más.

Los errores de pensamiento impulsados por el miedo le cuentan a tu cerebro una historia aterradora. Solo tú puedes cambiar esa narrativa.
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