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¡Este año sí lo vas a lograr! 10 tips para cambiar tu alimentación

Tus elecciones de comida tienen todo que ver con tu desempeño laboral. ¡Sácale provecho a tu dieta!
¡Este año sí lo vas a lograr! 10 tips para cambiar tu alimentación
Crédito: Dose Juice vía Unsplash
Writer, Entrepreneur and Behavior Science Expert
Las opiniones expresadas por los colaboradores de Entrepreneur son personales.

Tu ambiente tiene una habilidad increíble para moldear tu comportamiento. Y pequeños cambios en el ambiente físico que te rodea pueden facilitarte el crear buenos hábitos. Teniendo eso en mente, me gustaría compartir 10 sencillas estrategias para diseñar un ambiente que te invite a comer saludablemente sin pensarlo ni gastar tiempo y energía en ello.

Come saludable sin darte cuenta: Antes de compartir las estrategias, quisiera darle el crédito al investigador detrás de estas ideas. Brian Wansink es profesor en la Cornell University y ha realizado varios estudios sobre cómo el ambiente moldea tus decisiones de alimentación. Y buena parte de las ideas que a continuación expreso forman parte de su popular libro, Mindless Eating:

1. Usa platos más pequeños. Los platos grandes significan porciones grandes; por lo tanto, comer más. De acuerdo con un estudio conducido por Wansink y su equipo, si haces un simple cambio en el tamaño del plato puedes consumir hasta 22% menos alimentos al año.

Si piensas que sólo “poniendo menos comida en el plato” logras el mismo efecto, estás en un error. Esta imagen demuestra por qué. Cuando comes una pequeña porción de un plato grande, tu mente se siente insatisfecha. Mientras tanto, la misma porción se sentirá más llenadora cuando se come de un plato pequeño. En esta imagen, el círculo negro es del mismo tamaño, pero tu cerebro y estómago no lo ven de la misma manera.


2. Haz que el agua esté más asequible. La mayoría de nosotros tomamos un sorbo de líquidos como jugos o café mientras trabajamos. Mejor, intenta esto: compra una botella grande de agua y ponla cerca de ti todo el día. Si la tienes cerca, optarás más seguido por tomarla y evitarás consumir opciones menos saludables naturalmente.

3. ¿Quieres tomar menos refresco? Usa vasos altos y delgados, en lugar de cortos y anchos. Observa la imagen de abajo, ¿qué línea es más larga, la vertical o la horizontal? Ambas son del mismo largo, pero nuestro cerebro tiene tendencia a sobrestimar las líneas verticales. En otras palabras, los vasos altos parecen más grandes a nuestros ojos. Y eso se debe a que la altura hace que las cosas se vean más grandes que la anchura, por lo que bebes menos de vasos altos. De hecho, en promedio tomas 20% menos de vasos altos que de bajos.


4. Usa platos que tengan un alto contraste de color con tu comida. Cuando el color del plato es similar al de la comida, naturalmente te sirves más porque a tu cerebro se le dificulta distinguir el tamaño de la porción. Debido a eso, los platos de color verde oscuro o azul son ideales porque contrastan con alimentos como la pasta y las papas (por lo que te sirves menos), pero, por el contrario, no contrastan con las verduras y los vegetales (por lo que te sirves más de ellos).

5. Coloca alimentos saludables en un espacio clave. Por ejemplo, podrías poner un plato con frutas o nueces cerca de la puerta principal o en cualquier otro lugar por el que pases antes de dejar tu casa. Cuando tienes hambre y estás apurado, es probable que agarres lo primero que ves.

6. Envuelve los alimentos no saludables en aluminio, y los saludables en plástico. El antiguo dicho “fuera de la vista, fuera de la mente” es verdadero. Comer no sólo es un evento físico, sino uno emocional. Tu mente determina qué es lo que quiere comer basándose en lo que tus ojos ven. Además, si escondes los alimentos no saludables o los haces difíciles de conseguir, es menos probable que los comas.

7. Mantén los alimentos saludables en contenedores grandes, y los no saludables en pequeños. Los recipientes grandes tienden a atrapar más la mirada, y como resultado, es más probable que comas lo que contienen. En cambio, los paquetes pequeños pueden estar meses en tu cocina. Si compras un paquete grande de comida no saludable, re empácala en bolsas más pequeñas; esto asegurará que al menos no comas mucho cada vez.

8. Sirve tus comidas usando la regla de “medio plato”. También puedes diseñar tu ambiente de alimentación. Cuando te sirvas la cena, empieza poniendo medio plato de frutas o vegetales. Después, llena la otra mitad con otro platillo.

9. Usa la estrategia del “perímetro externo” para comprar comida saludable. El concepto es simple: cuando vayas al supermercado no camines por los pasillos. Sólo compra en el perímetro externo de la tienda, donde generalmente se encuentra lo más saludable: frutas, verduras, pescado y huevos.

10. Aplica el diseño del ambiente en otras áreas de tu vida. Si observas cada una de estas estrategias notarás que un pequeño cambio añade más pasos entre tú y los comportamientos nocivos, y disminuye los que hay entre tú y los benéficos.

Por ejemplo:

- Envolver la comida no saludable en aluminio añade otro paso: tienes que ver qué hay dentro y luego decidir si lo comes o no. En cambio, las bolsas de plástico muestran su contenido sin necesidad de abrirlas.
- Usar platos más pequeños añaden otro paso entre tú y comer más. Si quieres más comida, necesitas levantarte para servirte de nuevo.

Esta mentalidad la puedes usar prácticamente en todo en tu vida. Si quieres que un mal comportamiento sea más difícil, entonces añade pasos entre tú y él. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio, dejar los tenis y tu ropa afuera desde la noche anterior, reduce un paso para que te alistes en la mañana para ejercitarte. 

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