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La procrastinación no la ocasiona la flojera. Utiliza este marco mental para concentrarte y ser más productivo A diferencia de lo que mucha gente piensa, la procrastinación no se debe al cansancio; es un indicio de problemas más profundos.

Por John Rampton Edited by Eduardo Scheffler Zawadzki

Las opiniones expresadas por los colaboradores de Entrepreneur son personales

Oleg Breslavtsev | Getty Images

Todos sufrimos de procrastinación, lo que puede afectar negativamente nuestra productividad, relaciones y bienestar. La procrastinación es un problema crónico para aproximadamente el 20% de los adultos.

Además, el estudio de Darius Foroux con 2219 participantes reveló que el 88% de la fuerza laboral procrastina al menos una hora al día. Además, señaló que una persona que gana $40,000 dólares al año desperdicia casi $15,000 dólares si procrastina tres horas al día.

Pero, ¿por qué ocurre la procrastinación? ¿Y por qué es tan difícil de superar?

La procrastinación no es causada por la flojera o la falta de fuerza de voluntad, como mucha gente cree. En realidad, suele ser un indicio de algo más profundo y significativo. Esto podría indicar ansiedad, depresión, baja autoestima o incluso trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Dicho esto, es hora de desafiar la sabiduría convencional sobre la procrastinación. Además, te presentaré un nuevo enfoque para la procrastinación que te ayudará a superarla.

Relacionado: 6 estrategias para vencer la procrastinación y aumentar la productividad como emprendedor

Las causas y efectos de la procrastinación

Primero, veamos las causas de la procrastinación y por qué es tan perjudicial.

La gestión del tiempo o el autocontrol a menudo se ven como causas de la procrastinación, pero es más complicado que eso. Suele ser causada por una desregulación emocional, en la que las personas luchan por manejar sus emociones.

No es raro que las personas procrastinen cuando se sienten estresadas o ansiosas por una tarea.

Muchas razones explican la procrastinación, incluyendo:

  • Miedo al fracaso. Los procrastinadores temen fracasar. A veces tienen tanto miedo que se niegan a comenzar la tarea.
  • Aversión a la tarea. En otras palabras, la tarea es desagradable, aburrida o difícil.
  • Falta de motivación. Algunos procrastinan porque carecen de motivación. Hay varias razones para esto, incluyendo aburrimiento, dificultad o falta de importancia.
  • Abrumados. Una tarea puede abrumar a las personas, por lo que procrastinan. Esto sucede cuando una tarea es demasiado grande, compleja o urgente.
  • Falta de autoeficacia. Cuando alguien no tiene confianza en su capacidad para completar una tarea, la pospone hasta que se sienta más seguro.
  • Distracciones. Hay muchas distracciones en el mundo actual que pueden facilitar la procrastinación.
  • Perfeccionismo. El miedo a no hacer una tarea perfectamente hace que algunas personas la posterguen. Como resultado, pueden posponer la tarea hasta que tengan los recursos y el tiempo para hacerla perfectamente bien.

Las consecuencias de la procrastinación

A largo plazo, la procrastinación conduce a más problemas, como:

  • Estrés y ansiedad. La procrastinación a menudo resulta en estrés y ansiedad sobre la tarea en cuestión. El resultado pueden ser dolores de cabeza, dolores de estómago e insomnio.
  • Baja autoestima. También puede dañar nuestra autoestima. Las tareas incompletas pueden hacerte sentir incapaz o poco productivo. Puedes sentirte culpable, avergonzado e inútil.
  • Bajo rendimiento. Con frecuencia quienes procrastinan no producen su mejor trabajo. Tienen poco tiempo para pensar en la tarea porque están apurados y estresados.
  • Oportunidades perdidas: Podemos perder oportunidades cuando procrastinamos porque no hemos terminado la tarea.

Relacionado: Esta es la verdadera razón por la que procrastinas y algunas estrategias expertas para dejar de hacerlo

El marco mental de la procrastinación

Un marco mental de la procrastinación ayuda a las personas a desarrollar estrategias para superar la procrastinación y comprender sus causas. Según este marco, la procrastinación no es solo una cuestión de flojera o falta de motivación. En cambio, es el resultado de un fenómeno psicológico complejo con múltiples causas.

En este marco, la procrastinación se divide en tres niveles:

  • El nivel emocional. El miedo, la ansiedad o el aburrimiento son algunas de las emociones negativas que impulsan la procrastinación. Estos sentimientos pueden dificultar el inicio o la finalización de tareas, lo que lleva al círculo vicioso de la evitación.
  • El nivel cognitivo. Las distorsiones cognitivas pueden causar procrastinación, como expectativas poco realistas, catastrofización y dudas sobre uno mismo. Como forma de lidiar con estos pensamientos negativos, la procrastinación puede usarse para hacer frente a estas distorsiones.
  • El nivel conductual. También existe la posibilidad de que la procrastinación pueda ser aprendida. Puede ser difícil romper el hábito de procrastinar si tenemos un historial de procrastinación.

Es posible identificar las causas subyacentes de la procrastinación en cada nivel utilizando el marco mental de la procrastinación. Identificar las causas nos ayudará a desarrollar estrategias para abordarlas.

Cómo superar la procrastinación

La procrastinación puede ser difícil de romper, independientemente de la causa. A pesar de esto, superar la procrastinación hace posible ser más productivo y sentirse más realizado.

Para superar la procrastinación, sigue estos consejos:

Perdónate

Todo el mundo procrastina ocasionalmente. Cuando procrastines, no te sientas culpable. No te des por vencido, simplemente levántate y comienza de nuevo.

Según un estudio, perdonarse a uno mismo llevó a una reducción de la procrastinación durante la próxima tarea. El acto de perdonar reduce los sentimientos negativos de culpa. Después de todo, estos factores fomentan la procrastinación.

Identifica las emociones negativas que desencadenan tu procrastinación

Identificar estas emociones te ayudará a desarrollar estrategias para manejarlas. Por ejemplo, podrías intentar la respiración profunda o la meditación si estás ansioso por una tarea.

Desafía tus pensamientos negativos sobre tu capacidad para completar la tarea

Para combatir la baja autoeficacia, puedes establecer metas pequeñas y alcanzables y celebrar tus éxitos.

Divide tareas grandes en tareas más pequeñas

Las tareas abrumadoras y desafiantes pueden llevar a la procrastinación. Son más fácil de manejar si divides un trabajo grande en partes más pequeñas y realizables.

Establece plazos realistas para ti mismo

Al establecer plazos, puedes evitar la procrastinación y mantenerte en el buen camino. Un plazo te motiva a completar la tarea y te anima a tomar medidas.

Recompénsate por tus logros

Date un gusto con algo que disfrutes cuando completes una tarea. Mantener la motivación y evitar la procrastinación te beneficiará.

Crea un entorno productivo

Tu espacio de trabajo debe ser tranquilo y libre de distracciones. Limpia tu espacio de trabajo de desorden y artículos innecesarios, y asegúrate de que sea cómodo y acogedor.

Asóciate con alguien

Ve si puedes encontrar a un amigo o familiar que también sufra de procrastinación. Al responsabilizarse mutuamente, pueden mantenerse en el buen camino juntos.

Busca ayuda

Si no tienes éxito en superar la procrastinación solo, puedes obtener apoyo profesional. La terapia o el asesoramiento pueden ayudarte a determinar por qué procrastinas y a desarrollar estrategias para dejar de hacerlo.

Las personas con TDAH que participan en la terapia de aceptación y compromiso (ACT) muestran una reducción en la procrastinación. Aprender a aceptar pensamientos o circunstancias negativas mientras se practican comportamientos más saludables es parte del proceso de ACT.

Simplemente empieza

Cuando se trata de superar la procrastinación, comenzar es a menudo la parte más difícil. Inicialmente, puede parecer imposible seguir adelante, pero a medida que avanzas, se vuelve más fácil. Si te sientes abrumado por una tarea, solo da los pasos más pequeños posibles. Es más probable que completes la tarea una vez que hayas comenzado.

Por ejemplo, oblígate a trabajar en una tarea durante un minuto si estás procrastinando. La mayoría de las veces, eso es lo único que necesitas para empezar.

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Conclusión

Es importante recordar que no estás solo. Es fácil procrastinar, pero podemos superarlo.

Con tiempo, esfuerzo y las estrategias adecuadas, puedes romper el hábito de la procrastinación y comenzar a vivir una vida más productiva y satisfactoria.
John Rampton

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