Productividad

Cómo convertirte en madrugador esta semana

Cambiar tus rutinas de sueño no es fácil, pero si aprendes a aprovechar las mañanas te harás más productivo y proactivo.
Cómo convertirte en madrugador esta semana
Crédito: David Mao vía Unsplash
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Las opiniones expresadas por los colaboradores de Entrepreneur son personales.

Las personas mañaneras tienden a ser más exitosas que la nocturnas, debido a que suelen ser proactivas, dice el profesor Christoph Randler, de la University of Education, con sede en Heidleberg, Alemana. Y un estudio publicado por The Guardian confirma esa idea, reportando que los CEOs de muchas empresas exitosas se levantan a las 5 a.m.

¿Pero y si eres un búho nocturno más que un ruiseñor matutino, es posible cambiar tus hábitos? Sí, pero requerirá de mucho esfuerzo, afirma el Dr. Christopher Winter, vocero de la American Academy of Sleep Medicine. “Tus genes determinan lo que llamamos tu “cronotipo”, que se refiere a si eres una persona mañanera o nocturna”, dice Winter. “Generalmente es similar en las familias, pero hasta cierto punto puede ser influenciado”.

Cambiar tu cronotipo toma cerca de dos semanas. Si dejas de hacerlo regresarás a tus antiguos hábitos, advierte Winter. Y ofrece seis sencillos consejos para ajustar tu reloj interno:

1. Ponte un horario matutino, pero no uno nocturno

Levántate, haz ejercicio y desayuna a la misma hora todos los días. Al cuerpo le gusta anticipar lo que ocurrirá, y lo convertirá en una rutina. Pero no te preocupes por la hora de acostarte, ya que esto puede causar estrés. La hora de dormir debe decidirse porque estás cansado, no porque te predispongas.

Winter dice que el problema generalmente ocurre cuando regresas a tus hábitos antiguos en los fines de semana y vacaciones. Dormir de más el fin de semana le dice a tu cuerpo que la rutina mañanera es sólo un horario arbitrario y que, por tanto, debe apegarse a su cronotipo. Para convertirte en una persona mañanera es importante levantarte temprano los fines de semana, aun cuando te hayas dormido tarde.

2. Usa una alarma inteligente

El botón de ‘posponer’ fue diseñado para permitirles a las personas dormir unos minutos más sin entrar en sueño profundo, pero puede afectar tu transformación a madrugador.

“No hay nada intrínsecamente malo en ello, pero si quieres despertarte a cierta hora no estás en un estado mental cognitivo para decidir si agregar o no nueve minutos más a tu sueño”, dice Winter. Mejor, usa una aplicación de alarma para smartphones como Smart Alarm o Math Alarm, que requiere que resuelvas un problema matemático para poderla apagar. “Resolver un problema despierta lo suficiente a tu cerebro para que pueda tomar una decisión informada”.

Otra recomendación es usar tu biblioteca de música para que ponga una canción random como alarma. “Puedes hacerte inmune a la misma música o canción de tu alarma”, dice. “Cambiar de canciones pueden convertirse en un estímulo noble”, dice Winter.

3. Deja que entre la luz

Ya sea natural o artificial, la luz es significativa porque le dice al cerebro que el día ha comenzado y envía señales al cuerpo para que deje de producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.

“Si está oscuro no querrás despertarte (por ejemplo a las 5 a.m.), pero puedes engañar a tu cerebro a creer que el sol salió usando luces interiores”, dice.

4. Haz ejercicio

Winter dice que ejercitarse lo primero en la mañana ayuda a levantar el cuerpo. Investigadores en la Appalachian State University descubrieron que el ejercicio matutino disminuye la presión sanguínea, reduce el estrés y la ansiedad, y te ayuda a dormir mejor en la noche. Winter dice que ejercitarse con luz es lo mejor. Sugiere realizar un paseo en bicicleta, correr o pasear a tu perro en la mañana.

5. Consume un desayuno alto en proteínas

Deja a un lado el pan tostado y elige huevos y yogurt. Las proteínas ayudan a estar despierto, mientras que los carbohidratos promueven el sueño. “La proteína incrementa tus niveles de dopamina, que te ayudan a alistarte para el día”.

6. Evita la siesta

Winter dice que dormirse más temprano puede ser muy difícil los primeros días y que el cambio de rutina puede generarte la urgencia de tomar una siesta. Sin embargo, debes evitarla. “Capitaliza tu sueño de manera que te vayas a dormir más temprano”, dice. “Si tomas una siesta, destruyes tu estímulo natural para dormir”.

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